Após um longo dia, é hora da corrida

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Vantagens, desvantagens, cuidados e dicas para você realizar adequadamente seus treinamentos no período noturno

Para aquelas pessoas que não correm, pois dizem ter preguiça de acordar cedo, não há mais desculpas, basta correr à noite. Apesar da maioria das competições serem de manhã, muitos atletas optam por fazer seus treinamentos neste período, com um clima mais ameno e ruas mais tranquilas, mesmo após um dia cansativo de trabalho.

Há aqueles também que sentem muita diferença em treinar à noite e participar de provas em outros horários, mas isso é pessoal. “Essa mudança de horário pode atrapalhar, mas manter uma rotina de treino em um determinado horário ajuda a ter disciplina. É aconselhável variar para ter bons resultados. A maioria dos meus alunos não se incomoda, mas isso é particular. As pessoas que geralmente correm à noite, nos fins de semana correm pela manhã, e, assim, se adaptam”, afirma o diretor técnico da 5 Ways Sports Consulting, Ronaldo Martinelli.

As vantagens aparecem de acordo com o organismo e com as necessidades de cada um. Treinar à noite acaba sendo uma segunda opção, mas que também pode ter os mesmos benefícios dos treinos matutinos. “O clima geralmente está mais ameno, então é melhor. Entretanto, algumas pessoas preferem de manhã, pois estão mais dispostas, já à noite elas estão mais cansadas e não podem dar o seu máximo”, afirma Paulo Rennó, diretor técnico da Paulo Rennó Assessoria Esportiva, que completa, “basicamente, a corrida pela manhã ou à noite é a mesma coisa, porém, o desgaste físico no período da manhã pode, em alguns casos, ser um pouco maior, devido às altas temperaturas”.

Além disso, existem os cuidados que os corredores desse horário devem tomar, como optar por lugares bem iluminados e seguros, prestar atenção aos buracos nas vias e no trânsito, caso for correr em ruas movimentadas, usar roupas de cores mais chamativas e, se possível, com faixas reflexivas. “É bom também ter uma companhia para correr, um amigo, um treinador, tanto faz. É mais seguro”, afirma Ronaldo.

Dicas
“O ideal é treinar no período da prova em que você vai correr, pois assim você já acostuma com as características do horário, da temperatura e do ambiente em si. Se você faz seus treinamentos, na maioria das vezes, à noite e vai correr uma prova pela manhã, tire alguns dias para correr também neste horário. O importante é fazer um bom treino”, aconselha Rennó.

Com a variação de temperatura e umidade, muitas vezes não tem como saber se no dia seguinte fará calor ou se irá chover, por isso tente se adaptar ao clima. “Em dias quentes, corra bem no começo da manhã, antes do sol, quando a umidade geralmente ainda está num bom nível, pois nesses dias, as noites são um pouco mais secas e a poluição pode atrapalhar seu ritmo. Já nos dias frios, tanto faz correr pela manhã ou à noite, porém, as pessoas tendem a ter mais preguiça em levantar cedo e acabam deixando seu treino para o final do dia. Esses dias exigem um aquecimento e um alongamento maior para não ter nenhum perigo de lesão”, explica Martinelli.

No mais, relaxe e aproveite ao máximo seu treino. Correr à noite pode te ajudar a aliviar o estresse e a tensão que teve ao longo do dia, mas não ultrapasse os seus limites, um bom treinamento neste horário melhora seu sono, mas os exageros podem acabar com o resto da sua noite. Por isso, prefira terminar seu treino algumas horas antes de ir para a cama.

Alimentação
Apesar de serem em horários diferentes, os cuidados com a alimentação antes dos treinos devem ser os mesmos. Beber bastante água, ingerir alimentos leves e fazer uma refeição pelo menos duas ou três horas antes do treino, para poder fazer uma boa digestão. “Na corrida noturna a pessoa deve tomar cuidado, pois já ingeriu muitos alimentos durante o dia, como carne vermelha, que tem difícil digestão, e vão correr. Pela manhã ela ainda não se alimentou, ou comeu algo leve e os carboidratos ingeridos durante o dia anterior já foram digeridos à noite, enquanto dormia” completa Rennó. Portanto, um lanche leve à tarde ajuda a preparar o corpo para a atividade.

A companheira ideal

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Ter uma amiga ao lado na hora de praticar o esporte ou ir à academia pode tornar seu treino menos monótono além de te ajudar a se manter firme e sem preguiça

Praticar um esporte em companhia, apesar de uma opção utilizada por muitos homens, é mesmo uma preferência entre as mulheres. É comum elas elegerem amigas para irem à academia ou para correr ao ar livre. Ótimo para a motivação, ter alguém ao lado facilita as corredoras a seguirem firmes na prática esportiva e a evitarem o desânimo.

“Correr com companhia, seja de uma amiga ou até de uma personal trainer, é sempre bom para as atletas, que ficam mais motivadas na hora de praticar o esporte e conseguem correr melhor. Mas é preciso respeitar as diferenças. Muitas corredoras gostam de estar sozinha, pensando na vida e isso faz bem para a perfomance dela. É tudo uma questão de gosto”, afirma Adriana Piacsek, diretora técnica da TPM (Treinamentos para Mulheres).

Metas parecidas ou idênticas são ótimas características para reunir uma companhia durante os treinos. Se o foco é perder peso ou ganhar desempenho, com companhia tudo fica mais fácil e prático. “O ritmo e os objetivos são os fatores que vão denominar se a companhia será um sucesso ou um fracasso. Através delas as atletas poderão crescer mais no esporte e se completarão na busca do objetivo maior”, completa Adriana.

“Corro há três anos, e sempre pratiquei o esporte só. Mas, ultimamente, comecei a correr com uma amiga e tenho gostado muito. É um incentivo a mais ter alguém ao lado, porque a gente tenta acompanhar o ritmo da outra, e isso nos faz melhorar o nosso desempenho individual”, diz Caroline de Oliveira Cruz, estudante de 23 anos. É bom ter alguém com quem conversar durante o treino, pois parece mais fácil, o esforço parece menor”, completa a animadora de eventos infantis Aline Back Felício, de 25 anos.

Contudo, é preciso tomar alguns cuidados na hora da prática. Correr com alguém que esteja em um nível mais alto que o seu pode dificultar a prática da corrida, além do perigo de forçar demais e acabar quebrando durante os treinamentos. “Se uma corredora for mais rápida, sempre uma vai acabar perdendo performance. Ou alguém vai acabar correndo de menos ou de mais. Isso pode dificultar bastante coisa, então é aconselhável não ocorrer treinos juntos nessas circunstâncias”, diz Adriana.

Durante treinamentos e provas, o que as atletas também não podem deixar de levar em consideração é o foco. Além de prestarem atenção nas pessoas que estão participando, os buracos no asfalto também podem oferecer riscos. “Durante as provas que disputo, prefiro correr sozinha, acho que me concentro melhor”, resume Aline.

Treino em altitude

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Entenda para que serve e se você deve colocá-lo em prática na sua planilha de treinamentos

A altitude elevada é tida como um empecilho para a maioria dos esportistas, principalmente para jogadores de futebol de campo, que muitas vezes são obrigados a viajar longas distâncias para enfrentar times que têm sua sede em algum local muito acima do nível do mar.

Porém, correr nestas circunstâncias pode ser, se feito de forma correta, considerado um treino específico para corredores de elite ou para amadores com grande bagagem na corrida. Praticar o esporte nas alturas é uma das formas do corredor melhorar a performance nos treinamentos e em competições, já que a respiração irá se beneficiar de forma visível.

“Este tipo de treinamento é bastante recomendável para atletas que já chegaram ou estão perto de chegar ao seu limite máximo de rendimento na corrida. O atleta conseguirá turbinar mais sua performance e poderá continuar progredindo”, afirma Enzo Amato, diretor técnico da Assessoria Esportiva que leva o seu nome.

Atletas como Marilson Gomes dos Santos, bicampeão da Maratona de Nova York, realizam esse tipo de treinamento para suas principais competições. Ao se preparar para sua última disputa na cidade norte-americana, o fundista passava cerca de três semanas por mês em Campos de Jordão, interior de São Paulo, onde há alta altitude. Além dos brasileiros, os corredores quenianos também devem parte dos seus altos rendimentos para a altitude, já que o Quênia fica localizado em um local acima do nível do mar.

Correr em alta atitude causa elevação dos níveis de Eritropoietina, resultando em aumento de massa das células vermelhas do sangue, o que alterará de forma benéfica a performance do corredor, agindo também como um diferencial entre os corredores.

Altitude na planilha
A altitude não tem segredo: quanto mais alto, mais o ar é rarefeito e mais difícil é correr. Entretanto, há uma série de regras para que a corrida seja de maior proveito e para que não interfira na saúde do corredor. “Quando se for treinar em lugares onde a altitude é muito alta é necessário que se comece uma adaptação de, pelo menos, duas semanas antes de iniciar os treinamentos. Com isso, o corpo pode prevenir dores de cabeça e até os sangramentos nasais, que são comuns na prática esportiva em lugares muito altos, a partir dos 3.500 metros”, explica Kim Cordeiro, diretor técnico da BK Sports.

Sendo assim, os locais mais indicados para os corredores são onde a altitude esteja a 2.000 a 2.500 metros do mar, local onde esta circunstância não modifica tanto a respiração do corredor e também traz grandes benefícios. Caso o corredor deseje partir para locais mais altos ele deve primeiramente se acostumar com a altitude mais baixa, ajudando na adaptação da próxima altura. “A frequência destes treinamentos são mais longos que o normal, ocorrendo de duas a três semanas, tempo suficiente para que o rendimento do atleta seja altamente beneficiado”, acrescenta Cordeiro.

Com as férias chegando, este tipo de treino poderá ser mais acessível para os atletas, podendo procurar locais tanto nacionais, como Campos do Jordão, ou até internacionais, como a Colômbia e a Suíça. Entretanto, fica novamente o alerta. Este tipo de treino deve ser utilizado por corredores com um bom tempo e que já tenham bom desempenho na hora da prática esportiva.

ola!

Bom dia flores!

Bem dei um tempo para reorganizar as ideias e voltar com muitas coisas novas para vcs...De vez enquanto tenho q fazer isso e me reciclar...
Depois q participei em outubro do circulto saude aqui em valadares , e com meu pessimo desempenho decidir mudar os treinos, e estou indo bem... Agora estou correndo dia sim, dia nao, e tb estou correndo 10km, por semana estou correndo cerca de 40km nada mal... Tambem decidir rever minha alimentaçao, troquei algumas coisas e tb acresentei para obter um melhor resultado...Nesse ano de 2010 nao vou mai participar de nada, pois quero entrar 2011 com um condicionamento bacana , para proseguir o ano todo e ir melhorando a cada dia... Tambem me concientizei q se quero ser uma atleta bem resolvida no q faço tenho q me privar de algumas coisas, pois todos sabem q gosto de uma cervizinha, pois bem, essa ai ja esta quase eliminada agora maximo um copo e pronto, estou indo bem ja nao sinto falta , pois sei q ela me atrapalha, e de que adianta muito esforço e basta um sabado para jogar fora tudo q conquistei...2011 se Deus quiser vou entrar com pé direito ...E com certeza vou atras de mais uma meia maratona aqui, para me ajudar no meu sonho de participar de uma maratona ....

O verao esta quase chegando, esses dias ainda anda chovendo bastante e por isso atrapalha um pouco mas nada de mais, pois tb precisamos de chuva...

Bem minha flores fiquem comDeus e continuem se esforçando para obterem melhores resultados...

PARABENS A NATALIA E MEL CONTINUEM ASSIM MENINAS ...

Treinar ou descansar

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Saiba quando é o momento certo de descansar e quando se deve apertar o ritmo durante a preparação para uma prova

Para se preparar bem para uma prova e fazer bonito na competição muitas vezes não basta simplesmente correr, sem nenhum planejamento. É necessário que o atleta dê cada passada com um foco, visando o dia que passará pela linha de chegada. Contudo, o que é comum acontecer entre os corredores que estão iniciando no esporte é não saber exatamente como planejar os treinamentos.

A hora certa de acelerar, aumentar o volume e o ritmo, e a hora de descansar, pegar mais leve nas nos treinos, preservando o corpo para o dia da prova, é um tanto quanto vaga, sobretudo para os que não têm um treinador para auxiliar e tirar as dúvidas.

“É comum os novatos errarem, tanto no momento certo de acelerar quanto na hora de diminuir o volume. O corredor pode ter um ótimo treino e estar bem para completar a prova sem dificuldade, mas pode acabar com tudo na última semana, por exemplo.”, afirma Enzo Amato, diretor técnico da Enzo Amato Assessoria Esportiva.

Hora de correr forte...
Dividindo o período de preparação para uma prova em três partes, sendo a primeira focada na base e na musculatura, a segunda na velocidade e ritmo e a terceira na recuperação do corpo, Ricardo Arap, diretor técnico da assessoria esportiva Race, dá a dica da hora certa de aumentar o volume.

“O ponto alto para acelerar o treinamento é durante o final da segunda parte, onde a musculatura já está bem e a prova ainda está longe. Neste período o corpo vai ter uma melhora de ritmo e de velocidade, alcançando também a manutenção do corpo”, explica o treinador.

Durando algumas semanas de treinos mais forçados, Arap cita quais são os melhores exercícios para se realizar durante esse período. “A principal estratégia neste momento é usar trabalhos intervalados com maior distância e velocidade possível, além da variação de ritmo e de terrenos, que irão contribuir bastante para a performance do atleta”, afirma.

... e a hora de desacelerar
Conforme vai chegando o dia da prova, o corredor tem que diminuir o ritmo das dos treinamentos, não forçando o ritmo tanto quanto antes. Apesar de ignorado por muitos corredores, este momento é indispensável para quem almeja realizar uma grande prova, como explica Amato.

“Não adianta o atleta correr dias antes da prova os 10 km que pretende fazer no próximo final de semana. É claro que ele vai conseguir, ele treinou para isso, mas talvez o corpo não se recupere dos 20 km que vai fazer na semana. Os iniciantes não conseguem se recuperar tão rapidamente”.

Sendo assim, o atleta tem que diminuir as passadas gradativamente quando faltar apenas três semanas para a competição acontecer. Mas como deve ser o treinamento neste período? Amato responde. “Esse treino é uma recuperação ativa, ou seja, o atleta deve continuar correndo, mas não com tanta intensidade como antes. Se anteriormente se realizava um treino intervalado com 400m, agora ele deve ser de 150m, mas sempre com a mesma potência, para não desperdiçar todo o rendimento que foi construído”.

O domingo!

Oi gente como tinha prometido voltei hj para contar como foi a minha corrida aqui em valadares...Pra começar estava muito empoplgada fiz muitas amizades, conheci grandes atletas q ao meu modo de pensar foi minha vitoria hj... Ja ha quase 3 meses nao participo de uma competiçao e competir aqui em Gv, seria meu sonho... Até fui muito bem, me inscrevi na prova de 10km, pq como todos ja sabem tenho corrido esse percuso por varios meses... Mas o q eu nao imaginava aconteceu, nao aguentei fazer os 10 fui ate 5km com tempo menor do q tenho costume de fazer...Acredito q meu erro tenha sida na largada pois estavam nessa prova atletas de elite como a campea da sao silvestre e atletas do cruzeiro, como todos sabem é uma das mais maiores equipe do Brasil e do mundo entao seria dificil, mas o meu intuito nao seria ganhar e sim completar, pq tb sei q estou correndo a 1 ano so ,e seria muito da minha parte querer ja competir por dinheiros ou lugares mais altos....Mas em fim, o q eu nao esperava era esse meu desempenho ruim...Pensei ate em seguir adiante, mas nao valeria apena estaria colocando em risco minha saude, uma vez q cheguei a ficar sem ar, e nao conseguia controlar os batimentos q mesmo eu desacelerando nao baixava isso signica q algo estava errado...Completei a 1 volta e pensei em continuar, mas parei, ate agora estou com a respiração comprometida mas sei q volta a amanha...O tempo tb , nao contribuiu pois estou aqui so a2 meses e estou acostumada a correr com temperaturas agradaveis, e valadares e muito quente e seco começamos a correr as 10 e pouca da manha um horario muito ruim para um clima q temos aqui, mas em fim faz parte, entao ja sei q vou ter q mudar meus horarios de treino ,alguns dias da semana vou ter q treinar nese horario, pq pelo visto sera assim em outras competiçoes tb é vivendo e aprendendo, faz parte,...
Fiquei triste pq todo mundo quer fazer e fazer bem feito, mas acima de tudo esta minha responsabilidade como atleta e com esses erros procurar me corrigir e fazer bonito nas proximas...O importante é o esperito de competir, mesmo q eu nao tenha completado foi valido meu esforço e reconhecimento daquels q me vee sempre na pista o q foi legal aqui tb ja tenho amigos de pista foi divertido...
E fica com vcs mais essa historia de superaçao q sempre enfrento....
Beijos no coraçao e nao vamos desanimar, pq em breve estarei aqui contando uma vitoria minha...

Passadas longas ou curtas?

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Saiba o que é mais indicado e como regular a amplitude de seus passos em treinos e provas

Por Maurício Belfante

Em uma corrida de rua, cada corredor é diferente do outro. Alguns podem ter uma mania única, como correr com a sua camiseta da sorte. Já outros podem preferir manter as especificidades de sua postura, não se preocupando se este jeito está certo ou errado. Contudo, há alguns momentos em que o que é apenas costume pode trazer prejuízos.

O tamanho da passada, acredite, pode influenciar no desempenho. “A hora de correr é muito particular e individual, cada um gosta de correr da sua maneira. Porém, as passadas longas podem ser algo prejudicial, deixando o corredor mais lento que os demais”, diz Kim Cordeiro, diretor técnico da BK Sports.

Mesmo percorrendo uma distância maior e aparentarem ser mais produtivas, as passadas longas podem não trazer benefícios por dois motivos distintos, que acabam ocorrendo na formação da passada.

O primeiro problema consiste em pular na hora da passada, conforme se vai aumentando a velocidade. “Por não conseguirem sustentar a abertura da perna com a velocidade que será imposta, muitos corredores acabam saltando, resultando em um gasto maior de energia e até uma maior probabilidade de lesão”, completa Cordeiro.

O segundo problema acontece por oscilar muito a velocidade, além de colocar no solo primeiro o calcanhar e logo após as pontas dos pés, causando um impacto que gera um movimento de frenagem, diminuindo a velocidade imposta. Sendo assim, o melhor seria passadas mais curtas em uma cadência maior, deixando o corpo em melhor equilíbrio.

Passadas corretas
Mesmo que o melhor seja correr através de passadas mais curtas, o perfil do atleta deve ser levado em conta. “A altura e a potência do corredor deve ter uma grande importância na escolha da melhor passada. Não adianta o atleta ser bem alto e tentar correr através de passos curtos. É preciso um apoio profissional para que as passadas não sejam um desafio e que ela aguente uma cadência maior”, afirma Sandro Figueiredo, diretor técnico do Treinamento Esportivo Sandro Performance.

Entretanto, caso as passadas devam ser “reformuladas”, o atleta terá que realizar exercícios educativos com profissionais do esporte, ou até mesmo se autocorrigir, observando como as passadas estão ocorrendo e como ela deve acontecer (não tocando o calcanhar primeiro no solo).

“Em primeira estância, o mais importante que correr com rapidez é que o corredor consiga trabalhar suas passadas da maneira correta, conseguindo além de uma economia maior de esforço, uma melhora na sua performance, já que irá correr de uma maneira mais segura, não importando se a passada é curta ou larga”, finaliza Figueiredo.




Bom final de semana para todos... E domingo tem competição aqui em valadares e lá vou eu ... Volto domingo para contar como foi meu desempenho...

Beijinhos da kaka.....

O poder das vitaminas

Descubra como estas importantes substâncias auxiliam os corredores a manterem o bom rendimento e veja em que alimentos encontrá-las


Por Maurício Belfante

Para uma corrida bem sucedida, o corredor, normalmente, se preocupa com diversos fatores. O uso do tênis adequado e confortável, vestimentas específicas para a prática esportiva, além de outros acessórios, opcionais, como iPod e frequencímetros calibrados. Entretanto, outros fatores também devem estar em foco na hora de correr, como uma alimentação balanceada e a hidratação.

Bom final de semana a todos....

Certamente indispensável para qualquer indivíduo, seja ele esportista ou não, as vitaminas também devem ser presença diária na alimentação, ajudando no bom funcionamento do corpo. Contudo, existem algumas vitaminas mais recomendadas para os corredores, como a C e E, além de outras do complexo B, por serem antioxidantes.

Com papel importante no combate dos radicais livres, produzidos pelo exercício físico, poluição e cigarro, as vitaminas C e E protegem as células e os tecidos com a neutralização dessas moléculas. Além disso, existem outras vitaminas que contribuem, e muito, para a prática esportiva.

“As vitaminas do complexo B atuam geralmente como parte de coenzimas para participar com as enzimas do controle de vários processos metabólicos, especialmente aqueles relacionados ao metabolismo energético. Estão entre elas as vitaminas B1, B2, B5 e B6”, afirma a nutricionista Tarcila Ferraz de Campos.

Entre as vitaminas do complexo B, cada uma tem um papel diferente no organismo, interferindo diretamente no desempenho dos esportistas, já que podem acabar com problemas como a câimbra, sensação de cansaço e fadiga pós-treino.

Vitaminas para uma vida melhor
São inúmeros os benefícios que as vitaminas podem trazer, já que contribuem tanto para a saúde quanto para o bem-estar esportivo do indivíduo. “A ingestão de alimentos fontes ou suplemento destas vitaminas e minerais (vitaminas C, E e complexo B) pode significar menor dano ao tecido muscular, uma recuperação pós-exercício e uma resposta imune mais eficientes, bem como prevenir algumas doenças crônicas, como as doenças cardiovasculares”, frisa Tarcila.

Para aumentar a quantidade de vitaminas, muitos esportistas são adeptos dos suplementos. Porém, para o nutricionista esportivo Luís Ricardo de S. Alves, esses recursos não são necessários, além de ter um custo elevado. ”Apenas para corredores de ultramaratona (acima de 70km) é justificado ter uma suplementação de vitamina C. Caso contrário, é desperdiçar dinheiro. De três a cinco porções de frutas diariamente é mais do que o suficientes para ingerir a recomendação diária de vitamina C. No geral, corredores não necessitam de suplementos polivitamínicos e minerais”, salienta o nutricionista.

Entenda a função das vitaminas e os alimentos indispensáveis:

Tiamina (Vitamina B1): Estimula defesas orgânicas e atua no metabolismo dos carboidratos. Sua deficiência provoca fadiga, fraquezas musculares e câibras e até alteração da função cardíaca. O álcool, cigarro, açúcar, café e chá preto ajudam a diminuir sua quantidade no organismo e os produtos industrializados apresentam perdas importantes dessas vitaminas durante o preparo e cozimento.

Riboflavina (Vitamina B2): Atua no metabolismo dos carboidratos, lipídeos e aminoácidos. Diminuiu a sensação de cansaço nos treinos fortes e competições intensas.

Ácido Pantotênico (Vitamina B5): Sua falta acarreta fadiga e estresse oxidativo pelo esforço físico.

Piridoxina (Vitamina B6): Importante na formação da glicose e na síntese da hemoglobina. Alguns estudos demonstraram que contribui para um aumento da potência aeróbica e diminuição do ácido lático.

Vitamina C: Promove a formação de tecidos no processo de cicatrização, auxilia na regulação do metabolismo de aminoácidos, além de participar na formação de cartilagens, tendões, ossos e etc.

Vitamina E: Previne o dano celular, além de ser antioxidante e prevenir doenças cardiovasculares.

Alimentos

Vitamina B1: Cereais integrais, carne e fígado de galinha;

Vitamina B2: Leite, carnes, fígado, ovos e hortaliças de folha verde;

Vitamina B5: Proteína animal, grãos integrais, feijão e cenoura;

Vitamina B6: Fígado, germe de trigo, peixe, banana e arroz integral;

Vitaminas C e E: Repolho, beterraba, pimenta vermelha, brócolis, espinafre, batata, milho, morango, ameixa, laranja, uva, maça, tomate e banana.

Livia achei uma infinidade de beneficios sobre a corrida...Ai resolvir colocar essa dicas, na qual ja sabemos tb, mas q vai responder sobre a sua pergunta...Entao flor vc ja pode responder para a pessoa q te fez a pergunta...convide ele para correr tb quem sabe na pista ele encontre uma resposta melhor...

Os mitos sobre a corrida

ENVELHECE
A dermatologista Andréia Mateus, coordenadora do departamento de cosmiatria da Sociedade Brasileira de Dermatologia, no Rio de Janeiro, esclarece: “Apenas o excesso de treino causa o que chamamos de lipodistrofia facial, que deixa o rosto flácido, alongado e abatido devido ao aumento da produção de radicais livres e à redução da gordura”.

CAUSA CELULITE
Pelo contrário. “A prática combate o aspecto de casca de laranja no bumbum e nas coxas, especialmente se for causado por problemas circulatórios, já que ativa de maneira intensa o fluxo sanguíneo e linfático”, diz Andréia.

BENEFÍCIOS DA CORRIDA

Correr traz um número incontável de benefícios para a qualidade de vida do indivíduo. Num documento que apresenta o posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, publicado em 1999, os principais efeitos benéficos da corrida seriam:

- redução do peso corporal

- maior controle dos níveis de colesterol

- aumento da capacidade cardiorrespiratória

- redução dos riscos de infarto

- aumento da massa muscular

- melhor controle da pressão arterial de repouso

- auxílio para regular a glicemia (a taxa de açúcar no sangue), evitando que os níveis de glicose se elevem, e para aumentar a captação desse açúcar pelas células. Para muitos indivíduos diabéticos, isso resulta numa significativa redução de medicamentos.

Estudos comprovaram que a corrida mantém a reserva funcional. Ou seja, na transição dos 30 para os 40 anos de idade iniciasse um processo de diminuição da Reserva Funcional (RF) - mecanismo pelo qual nos adaptamos às sobrecargas funcionais (resposta do músculo a uma solicitação do organismo) - mas a partir de uma faixa etária ela é imperceptível. A diminuição da RF significa que os órgãos ou sistemas tornam-se menos capacitados para responder ao aumento da demanda. Se a pessoa pratica atividade física com regularidade, consegue manter a Reserva Funcional em seu patamar mais elevado, o que permite uma resposta adaptativa semelhante à de grupos etários mais jovens.

Assim sendo, podemos dizer que correr é bom para o:

Circulação: o sangue circula mais pelo corpo, aumentando a entrada de oxigênio nos tecidos e otimiza a função dos órgãos.

Rins: o aumento da circulação melhora a função do rim, que filtra o sangue e reduz o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.

Sono: o organismo aproveita melhor as horas de sono. É nesse momento que o corpo relaxa e absorve os ganhos fisiológicos do exercício.

Cérebro: aumentam os níveis de serotonina, neurotransmissor associado à depressão. Em baixos níveis, o hormônio é associado às alterações do sono, vontade de comer doce e depressão.

Perda de peso: uma pessoa de 70 kg queima cerca de 450 calorias a cada hora de corrida.

Glicemia: as taxas de glicose caem e as células se tornam mais sensíveis à insulina, o que reduz os níveis de açúcar no sangue.

Ossos: a corrida estimula a formação de massa óssea ajudando a prevenir lesões como a osteoporose.

Pressão: a corrida promove maior elasticidade dos vasos sangüíneos, o que ajuda a manter a pressão baixa.

Pulmão: corredores têm menos risco de contrair infecção respiratória, já que, com a corrida, a função do pulmão é maximizada - principalmente na porção superior.

Colesterol: os níveis de HDL (colesterol “bom”) aumentam e os níveis de LDL (colesterol “ruim”) diminuem.

Estresse: o hormônio cortisol, liberado quando a pessoa está estressada, é queimado durante a corrida, diminuindo a carga de estresse.

Coração: a corrida ajuda a fortalecer e melhorar a eficiência. Gradativamente o atleta tem capacidade para bombear mais sangue com menos esforço (batimentos cardíacos).

Beijinhos ate mais....

Oração do corredor...

Ola pessoal!

Em uma das minhas buscas sobre o q mas gosto de fazer , achei uma oração q me fez chorar... Pois so quem corre sabe o q significa isso...

Esse trecho do texto diz muito bem o q é um corredor : Daí-me forças para vencer os caminhos traiçoeiros, o sofrimento das contusões e as dores de depois dos treino. Mas, acima de tudo, brindai-me com a sabedoria, para que eu possa aceitar bolhas tropeços e derrotas com o espírito sempre elevado, o espírito de um campeão.

Oração do corredor

Ó Mercúrio, deus supremo da velocidade: diante de Ti, este humilde servo vem, de tênis postos, pedir sabedoria, bênçãos e proteção.

Que, antes de qualquer coisa, Tu possas me dar saúde, condição fundamental para os que querem vencer o desafio esportivo mais antigo de todos os tempos: cruzar a superfície do planeta usando apenas o próprio corpo, os próprios pés.

Que, como Feidípedes, o primeiro homem a completar uma maratona, eu possa suportar estoicamente as dezenas e dezenas de quilômetros de treinos semanais, a que terei de me entregar, caso queira vencer.

Que eu possa correr ao lado de amigos, e se não de amigos, de gente gentil, que respeite minhas limitações e se compadeça do meu esforço, tendo sempre na boca uma palavra de estimulo para me ajudar a vencer a ladeira interminável ou a última reta da prova.

Que o calor, se tiver de vir, seja brando ou apareça no último quilômetro da prova. Que a chuva caia na hora certa, nunca antes da largada. E que o vento forte esteja sempre a soprar contra minhas costas, em vez de contra meu peito.

Que meus adversários sejam nobres e, se tiver a graça de vencê-los, que eu jamais os humilhe. Pois sua luta valoriza a minha conquista, sua força alimenta minha resistência e seu caráter ilumina o meu.

Que os grandes heróis das pistas possam ser o farol que ilumina minha trilha rumo à linha de chegada. Daí-me a audácia de Jesse Owens, a coragem de Steve Prefontaine e a resistência de Zatopec. E que o espírito nobre de todos aqueles que singraram pistas e ruas ao redor do mundo, através dos séculos, possam ser meu combustível para a conquista de novos objetivos.

Daí-me forças para vencer os caminhos traiçoeiros, o sofrimento das contusões e as dores de depois dos treino. Mas, acima de tudo, brindai-me com a sabedoria, para que eu possa aceitar bolhas tropeços e derrotas com o espírito sempre elevado, o espírito de um campeão.

Mas acima de tudo, ó Mercúrio, eu Vos peço velocidade.

Que eu possa correr. Correr muito. Correr como um deus com asas nos tornozelos.

Quando chegar ao final de minha vida e meus passos cessarem de ser ouvidos sobre a face da terra, que as pessoas possam velar meu corpo cansado de milhares de quilômetros percorridos, dizendo: “Ele era um corredor.”Não um médico, um empresário, um homem da ciência, um professor ou um estadista, mas, apenas e tão somente, um corredor.

E que eu possa entrar no céu não batendo asas, mas correndo. Correndo como um anjo que cruza um portal de nuvens fazendo um desenho de linha de chegada. Para em seguida dormir nos braços de Nike, a deusa da vitória.
( Por Marcos Caetano – jornalista e colunista esportivo ).


Beijinhos bom domingo....

Estudo aponta os riscos de ser atleta "domingueiro"

Fazer exercícios apenas uma vez por semana aumenta chances de ter lesões

As lesões musculares são as mais comuns entre estes “atletas”,
seguidas de tendinites crônicas e ruptura no tendão de aquiles

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Uma pesquisa da Faculdade de Medicina da Universidade da Carolina do Norte (EUA) aponta que os “atletas de fim de semana”, ou seja, aqueles que são sedentários, mas resolvem extravasar nos dias de folga, têm mais chances de se machucar do que aqueles que se exercitam regularmente.

A pesquisa do professor de ortopedia da universidade, Jeffrey Spang, concluiu que fazer muito esforço físico apenas uma vez por semana aumenta o risco de lesão, em especial entre homens e mulheres com mais de 30 anos, que não fazem exercícios físicos durante a semana.

As lesões musculares são as mais comuns entre os “atletas domingueiros”, seguidas de tendinites crônicas e, quando mais graves, ruptura no tendão de aquiles, que precisa de cuidados médicos imediatos.

Segundo Spang, os casos clássicos de lesões ocorrem quando, por exemplo, pessoas resolvem deixar de serem sedentárias “na marra” e optam por programas de exercícios mais agressivos, como a corrida. A tendência é que se machuquem muito se não tomarem cuidados.

- O erro mais comum é fazer muito exercício e muito rápido. Muitas vezes, as pessoas ficam feridas nas primeiras sessões e, em seguida, são incapazes de voltar a treinar por um tempo.

De acordo com o CDC (Centers for Disease Control and Prevention), órgão do governo americano de controle e prevenção de doenças, mais de 10 mil americanos recorrem ao pronto-socorro com lesões relacionadas à prática de exercícios físicos e/ou esportes.

O melhor plano, de acordo com o professor, é optar por sessões de treinos pequenos e mais frequentes, evitando se exercitar de forma exagerada logo no início, aumentando gradualmente a quantidade e intensidade dos exercícios. Mas se a falta de tempo realmente impede a prática diária, o cientista dá um desconto, com ressalvas, para estes "atletas".

- Alguma coisa é sempre melhor do que nada. Mas desde que divida os exercícios ao longo de dois ou três dias, o que permite construir uma resistência e dá ao corpo tempo para se recuperar.

Como evitar lesões

Spang ainda dá dicas para evitar lesões:

- Faça um aquecimento antes de começar o exercício, seja a pé ou de bicicleta, em um ritmo moderado. Não se estique até que os músculos estejam aquecidos.

- Mexa os ombros em movimentos circulares.

- Dores musculares são normais após um treino intenso, mas se sentir uma dor aguda pare o exercício imediatamente. Aplique gelo no local da dor ou visite seu médico se a dor não desaparecer depois de alguns dias.

- Faça os exercícios acompanhado, seja com amigos ou com uma parceria romântica, para a prática ser mais agradável e um incentiva o outro.

Vai correr? Beba água!

Se você está pensando em sair para uma corridinha, seja treino ou competição, não deixe de beber água antes, durante e depois.

Mas antes que diga: “vou beber água para me hidratar…”, gostaria de esclarecer alguns detalhes:

Uma vez que a água proporciona um bom funcionamento do organismo, preserva as funções fisiológicas, transporta os nutrientes e principalmente regula a temperatura corporal, a água, definitivamente, não hidrata!

Lembra-se da composição da água? H2O…portanto tem 2 moléculas de hidrogênio e 1 de oxigênio e para que pudesse hidratar, precisaria de potássio, cálcio e principalmente sódio na sua composição.

Para realmente repor os minerais que perdemos, principalmente na atividade física, através do suor e para evitar uma desidratação é necessário ingerir isotônicos que possuem sais minerais necessários ao nosso organismo.

Além dos diversos isotônicos industrializados, é bom lembrar que a água de côco é uma ótima bebida hidratante. Humm…! Geladinha…!

A ingestão de isotônicos deve ser feita por quem efetivamente pratica atividade física. O consumo demasiado de isotônicos sem que pratique atividade física, pode trazer problemas de saúde.

Se você realmente vai correr, comece a beber seu isotônico antes da atividade, beba durante e depois também.

Mas que quantidade?

Antes: 2 horas antes do treino ou da prova, beba aproximadamente 500ml.

Durante: a cada 15-20 minutos beba de 120 a 200ml.

Depois: após o treino ou prova, beba ao menos 500ml.

Dicas e curiosidades:

- Independente da atividade física, beba no mínimo 2 litros de água no decorrer do dia;
- Durante a prática esportiva, não exagere na ingestão de nenhuma bebida, isso pode alterar a viscosidade do sangue e dificultar o transporte de oxigênio para as células, isso pode causar mal estar, desmaio e até mesmo a morte;
- A água hidrata naturalmente a pele. Os hidratantes artificiais não repõem a água perdida pelo organismo;
- A água está presente na manutenção e multiplicação celular e na formação de secreções, como lágrimas;
- A água previne doenças. Tomar água evita a formação de cálculos renais, impedindo a cristalização de sais que passam pelos rins;
- Os líquidos ajudam o funcionamento do intestino, fazendo murchar a barriga. A famosa barriguinha pode ser conseqüência de gases acumulados;
- Para os obesos, ela é imprescindível, pois acelera o funcionamento dos rins, evitando a retenção de água e inchaço das pernas;
- Previne a celulite;
- Conhece um isotônico caseiro? 250ml de água, uma pitada de sal e uma colher de sobremesa de açúcar. Lembrou? Isso mesmo! Soro caseiro.

Vamos resumir para que tudo fique bem claro:

Água: deve beber antes, durante e depois da corrida para, principalmente regular a temperatura do corpo.
Isotônico: alterne a ingestão com a água para que reponha os sais minerais perdidos no suor evitando assim uma desidratação.

Até mais!

O vício bom...

O prazer da endorfina

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Entenda os efeitos que a substância liberada durante a corrida provoca no organismo e porque ela torna a atividade física um “vício”

Por Fausto Fagioli Fonseca

Você já deve ter ouvido que praticar um esporte como a corrida pode ajudar na melhora física e mental. Já deve ter ouvido também que a atividade física dá aquela sensação de bem-estar logo após a sua prática. Isso tudo tem explicação científica. Trata-se da endorfina.

O termo endorfina se origina das palavras endo (interno) e morfina (analgésico), e trata-se de um neuro-hormônio endógeno (produzido pelo próprio corpo), da glândula hipófise. A endorfina traz vários benefícios para o nosso corpo, como aumento de disposição, melhora no sistema imunológico e alívio de dores.

“A endorfina é o que chamamos de neurotrasmissor, ou seja, é uma substância produzida pelo cérebro através do estímulo de exercícios físicos aeróbios, que modula dor e estresse. Regula a utilização de carboidratos como forma de energia, estimulando a queima de gordura corporal como forma de energia”, explica Páblius Staduto Braga da Silva, médico do esporte do Hospital 9 de Julho, que completa.

“Sua liberação através do esporte propicia o aumento da disposição física e mental, dá a sensação de bem-estar, alivia as dores, melhora a resistência física e a tolerância ao esforço fisico, melhora o humor etc”.

A corrida e a endorfina
Por mais cansativo e doloroso que tenha sido o treinamento, ou até mesmo a prova, é comum que os corredores, logo após terminarem o exercício, sintam uma sensação de satisfação, de alegria. Isso também se explica cientificamente.

Um estudo recente da Universidade de Bohn, na Alemanha, analisou o cérebro de 10 corredores antes e depois de uma corrida de duas horas de duração. Imagens captadas da região mostraram áreas ligadas à emoção que foram ativadas por causa da liberação da endorfina. Os participantes da pesquisa relataram ainda que, após o término da atividade, sentiram um aumento de euforia e de bem-estar.

“A corrida ajuda sim na liberação de endorfina, principalmente por ser uma atividade aeróbia, ou seja, de média intensidade e de longa duração. Após 30 minutos de atividade o corpo começa a liberar este hormônio, que está ligado à sensação de prazer por causa da ação cerebral.”, comenta Staduto.

A endorfina vicia?
Depois que começam a correr, muitos atletas dizem que não conseguem mais parar. E ainda vão além, se dizem “viciados” pela atividade. Isso é natural, já que uma vez que o organismo se acostuma com as boas sensações geradas, isso gera uma espécie de dependência, ou seja, o corpo sente falta das substâncias liberadas pelo exercício, como a própria endorfina.

“A prática de atividades promove a liberação dessa substância, que é uma espécie de ´droga natural´. Por ser produzida pelo próprio organismo, a endorfina é benéfica e funciona como um anestésico natural, que diminui a dor após uma determinada carga de exercícios”, afirma Maurício Pires de Albuquerque, psicólogo clínico e esportivo e professor de Psicologia Esportiva do IEFD/UERJ.

“De certa forma, podemos dizer que a endorfina é viciante sim, já que a falta do exercício físico por alguns dias, quando se está em um treinamento, pode levar à sensação de desconforto, mau-humor e cansaço. Prontamente as boas sensações retornam após reiniciar o programa de treinamento. É o ´sentir falta do exercício´”, completa Staduto.

Sempre brinco se soubesse tinha me viciado bem antes.... Love running...

Protegido ao máximo

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Gente , desculpem , sei q é muito grande mas vale a pena ler pq são informaçoes q precisamos saber....




A corrida torna as pessoas mais fortes e resistentes a doenças e infecções. O segredo está em regular a prática do esporte com intensidade adequada, evolução gradual e descanso

Quantos corredores já não passaram por chuva, vento ou frio durante uma prova ou treino e tinham certeza de que no dia seguinte acordariam gripados? Para surpresa deles, nada acontece, e ainda têm uma incrível sensação de bem-estar.

Outros corredores chegam ao auge do treinamento para uma maratona e pegam resfriados a cada semana, daqueles com dores no corpo inteiro. Ou então, no dia seguinte aos 42 km, só comprimidos e cama.

A resposta para a “invencibilidade” ou suscetibilidade está no sistema imunológico e sua relação com o esporte. De acordo com Rogério Neves, médico fisiologista do SportsLab, clínica de medicina esportiva, atividades físicas realizadas duas ou três vezes por semana favorecem a recuperação do corpo após qualquer situação de estresse. A repetição do treinamento, regularmente, ajuda o organismo a se adaptar ao novo ritmo do funcionamento. “Assim, na supercompensação, há fortalecimento muscular, aumento da capacidade cardiorrespiratória e do funcionamento das células de defesa”, diz o médico.

A melhora da imunidade pelo exercício está ligada à intensidade com que ele é realizado. Em um estudo feito em 1995 pela McMaster University em Ontário, no Canadá, foram analisados osefeitos do aumento da intensidade e do volume do treinamento na imunidade, tanto em resultados imediatos como no longo prazo.

No estudo, dois grupos de seis corredores treinaram por 40 dias, divididos em quatro fases de treinamento de dez dias. O volume e a intensidade do treinamento variavam com as fases. O grupo 1 correu em volume baixo e pouca intensidade durante a primeira fase, seguido de alto volume e baixa intensidade (50% a 70% do VO2 Máximo). Na segunda fase, baixo volume (distância em que o corredor está acostumado) e pouca intensidade. Por fim, na terceira fase, volume elevado e alta intensidade (1 km com 95% a 100% do VO2 Máximo). Já o grupo 2 inverteu a ordem das segunda e terceira fases.


Os pesquisadores observaram reduções nas taxas de células de imunidade comparadas com as que deprimem o sistema de defesa no treinamento de alta intensidade e no de volume. Isso indica maior vulnerabilidade em corredores que treinam “pesado”, sendo a intensidade mais depressora da imunidade do que o volume.

No estudo também foi descoberto que o sistema imunológico se adaptava às elevações de intensidade e volume. Portanto, os primeiros dias de treino forte são mais perigosos para o desenvolvimento de alguma doença.

Defesa inteligente
Fernando Oliveira Catanho, formado em educação física pela Unicamp (Universidade de Campinas), professor do curso de especialização “Bioquímica, fisiologia, treinamento e nutrição desportiva” e doutorando do Labex (Laboratório de Bioquímica do Exercício), explica que o aumento da imunidade pelo exercício é proporcional ao aumento da taxa metabólica. Isto é, quanto mais o metabolismo estiver ativado, mais o corredor estará protegido.

A corrida, por exemplo, quando praticada com regularidade — e de maneira evolutiva — estimula a defesa contra a instalação da Síndrome da Resposta Inflamatória Sistêmica. “Com isso, o organismo do corredor fica naturalmente protegido de artrite e diabetes do tipo 2”, explica Catanho.

Mauro Vaisberg, médico especialista em reumatologia, medicina esportiva, mestre em imunologia e doutor em reabilitação pela Unifesp (Universidade Federal do Estado de São Paulo) aponta que, ao defender o organismo, o sistema imunológico funciona bem e consegue evitar doenças cardiovasculares. “Com 30 minutos de corrida, ocorre uma renovação nos tecidos e proteção dos vasos sanguíneos”, observa o imunologista.

Já com alta intensidade, principalmente para uma pessoa que não está acostumada, ocorre a imunossupressão, que é a defasagem na resposta de imunidade adaptativa nas células após um esforço intenso e prolongado. Por isso, é comum existirem corredores que treinam para uma maratona e ficam gripados, com dores de garganta.

Segundo Catanho, esse é o momento de optar por um descanso reparador, repleto de alimentos antioxidantes (como chá verde e diversos vegetais verde-escuros), carboidratos (como pães e batatas), proteínas (como derivados do leite e carnes em geral) e glutamina (encontrada em carnes magras, um aminoácido essencial para o sistema imunológico).

Como a corrida protege
Ao praticar a corrida, no primeiro instante o metabolismo começa a funcionar com mais eficiência, incluindo o sistema imunológico. Assim, o exercício:

:: Age no sistema imune inato
Primeira linha de defesa do organismo, contra corpos estranhos e agentes estressores em geral, como traumas ocasionados pelo próprio exercício físico às estruturas orgânicas, como musculoesquelético, articulações e ossos.

:: Organiza os linfócitos, células de defesa do organismo
Ajuda a eliminar o antígeno, gerando maior reparação das células danificadas e maior produção de anticorpos.

:: Aumenta a produção das células Natural Killer
Essas células atuam como respostas imunes, combatendo tumores e infecções virais. As células que já estão infectadas, ao perceberem a membrana alterada, já se autodestroem para evitar a reprodução.

Guerra aos “estranhos”
Apesar de a intensidade ser a maior causa da diminuição da imunidade, o tempo de atividade também conta como influenciador, por conta do aumento da produção de radicais livres, causando o estresse oxidativo.

Esses radicais surgem do oxigênio respirado a cada segundo, e de outras moléculas produzidas no metabolismo das células. Com esse aumento de moléculas de radicais livres, a capacidade de defesa antioxidante não consegue conter os radicais na mesma proporção.

A regra é esta: se há maior contingente de espécies que atacam o organismo, com uma menor capacidade de defesa, o estresse oxidativo está instalado.

Atividades de longa duração ou alta intensidade aumentam essas probabilidades. E o excesso de radicais livres diminui a função do sistema imune (confira o box a seguir).



“Pane” imunológica
Em um estudo recente, conduzido pela Loma Linda University (localizada no sul da Califórnia, nos Estados Unidos), o sistema imunológico de dez maratonistas experientes foi analisado depois de os atletas correrem por três horas até a exaustão.

Esse estudo descobriu alterações em vários tipos de células do sistema imunológico durante a recuperação. Porém, todas essas alterações, exceto uma, retornaram ao normal dentro de 21 horas depois da corrida.

Esses resultados sugerem que alterações no sistema imunológico, mesmo depois de três horas extenuantes de corrida, retornam ao normal em menos de um dia.

Para os pesquisadores, o resultado indica que elevar bruscamente a intensidade ou o volume do treinamento sobrecarrega o sistema imunológico e ainda deixa o atleta mais suscetível a contrair gripes e infecções nas duas horas seguintes ao treino ou à prova que solicitaram muito esforço do organismo. Portanto, os cuidados com descanso, alimentação e recuperação no pós-treino devem ser levados a sério e respeitados com critério, para garantir o bem-estar da atividade esportiva.

Segundo o médico e mestre em imunologia Mauro Vaisberg, essa é a chamada “janela de imunossupressão”, considerada uma pane imunológica, e dura cerca de duas horas ou dois dias após a atividade física muito intensa. É nessa hora que estão mais propensos a ficarem gripados.

Nesse estudo relatado, houve uma comparação de doenças durante a semana posterior à maratona. O resultado é que entre os atletas que treinaram e desistiram da prova, 2% ficaram doentes, enquanto que 13% dos que participaram da corrida ficaram adoentados.

Vale lembrar que em estudo publicado na revista norte-americana The Physician and Sportsmedicine, fatores psicológicos também interferem no sistema imunológico, pois também liberam cortisol e adrenalina.

Portanto, se quiser tirar proveito do esporte, o treino e a prova devem ser encarados com prazer e não como um com promisso estressante.

Vaisberg acrescenta que o descanso é essencial para complementar o treinamento. “o processo de regeneração das células dos músculos continua ocorrendo mesmo que o atleta sinta que está recuperado”, completa o médico e mestre em imunologia.




É por isso q decidir ter uma vida saudavel.....

Sal para longas distâncias

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Artifício usado por maratonistas e ultramaratonistas, o sódio tem momento e quantidade certos para ser ingerido

Maratona de São Paulo

Por Maurício Belfante

Assunto que tem gerado certa polêmica na área da educação física, o uso do sal em provas longas tem sido cada vez mais comum entre os atletas. Importante pelo controle hidroeletrolítico ou osmótico, e também pela perda acentuada de água e eletrólitos, o sal consegue equilibrar todos esses pontos, acarretando em um melhor desempenho do corredor, além de uma leve sensação de bem-estar.

Contudo, o que seria indicado apenas para as provas longas, tem sido presença também nas provas de curta metragem. “O uso de sal nas provas só deve ocorrer acima de maratonas, especialmente em ultramaratonas. Ainda assim, é necessário contar com um nutricionista, para ver se é necessário ou não o uso do sal. Em distâncias mais baixas, apenas a ingestão de gel e bebidas isotônicas são requisitadas”, afirma Enzo Amato, diretor técnico da Enzo Amato Assessoria Esportiva.

Além disso, caso seja recomendado o uso de sal durante a prova, não há um momento certo para sua ingestão, apenas dependendo das explicações do nutricionista e das necessidades do corpo durante a prova. “Pode depender da temperatura do ambiente e da quantidade de água que é perdida pelo suor, que pode chegar a dois litros”, diz a nutricionista Maria Gabriela Goulart, nutricionista esportiva.

Quantidade ideal e forma de consumo
Diferente de pessoa para pessoa, a quantidade não tem uma média regular, já que depende de vários atributos do atleta, como peso, quantidade de suor exalado na distância requerida, além do peso perdido após a corrida.

“Com estes testes, começamos a perceber qual deve ser a quantidade de líquido que deve ser ingerido, sendo proporcional a quantidade que foi perdida pela transpiração”, explica a nutricionista, que também cita as pesquisas da American College of Sports Medicine (ACSM), que recomenda de 600 ml a 1.200 ml para corridas que durarem mais de uma hora, além de 0,5 a 0,7 g/l de sódio, encontrado no sal.

Hoje em dia, a reposição de sódio está bem mais facilitada, já que existem vários modos de ingerir sal durante a competição. Entre eles estão as pastilhas efervescentes, as pastilhas de sal e bebidas hidroeletrolíticas, sendo a primeira a preferida dos corredores. O consumo exagerado do sal também causa problemas, como retenção líquida e edema.

Hiponatremia
Problema provocado pela falta de sódio no organismo, essa desregularização pode ocorrer em esportistas que perdem suor excessivamente e de forma prolongada, deixando o plasma com baixo índice de sódio.

“Os principais sintomas da hiponatremia incluem náusea, vômito e mal-estar. Se não revertido em tempo pode haver confusão, reflexos diminuídos, convulsão e coma. Outros sintomas mais intensos da hiponatremia são edemas celulares, pois o meio intracelular tenta transitar com o sódio ali presente para o meio extracelular, tentando alcançar os valores ideais fisiológicos; convulsões, edema pulmonar e cerebral, alterações do sistema nervoso central; parada cardiorrespiratória e morte súbita”, afirma Maria Gabriela.

O consumo de bebidas esportivas ou alimentos sem sódio, ou sem a quantidade adequada, levam a baixa concentração da substância no sistema celular. Para evitar esse problema em provas longas, consulte o seu nutricionista e comece uma dieta alimentar regular.

Veja uma receita de hidroelétrico caseiro:

- 950 ml de água gelada
- 50 ml de suco concentrado (pode ser de limão que além do sabor cítrico oferece vitamina C)
- 1 colher de sopa de açúcar (12 gramas)
- 1/2 colher de chá de sal (2 gramas)



Beijos bons treinos....

Final de semana....

Sexta -feira o melhor dia da semana para mim... E para compensar todo esforco da semana bem merecido uns copinhos de cerveja, nao muito, so para relaxar ... A semana foi puxada muitos treinos, comecei a malhar tb, ai ja viu tem ter folego pq se nao para
, tudo, kkkk... Hj mudei meu treino fui correr pela manha , pois amo correr junto ao amanhecer do dia, perfeito...

Obs... Se no proximo sabado vcs animarem , vamos correr, a noite trocamos a balada pela corrida e depois tomamos aquela bem geladinha de premio.... Se quiserem e me escrevam ...


Beijinhos e vou indo nessa pq hj ainda tem malhacao para fechar bem a semana....

Bom final de semana a todos....

Flores de setembro ,verao chegando....

Dieta

Diferença entre dieta e reeducação alimentar.

Quem já teve o desprazer de um esforço sem resultado, há meses fazendo regime e nunca vê o ponteiro se mexendo para o sentido certo, ou pior, vê isso acontecer e depois volta ao mesmo ponto.

É preciso checar se não está sempre repetindo os mesmos erros e com isso atrasando a perda de peso. Restrições severas que impedem o ritmo de vida normal duram pouco e ainda deixam as pessoas irritadas. Além de não emagrecer, essas tentativas também podem aumentar a vontade de comer coisas “proibidas.”

Seguir dietas da moda ou que fizeram sucesso com as amigas também não é garantia de emagrecimento. Sempre devemos seguir cardápios individuais, pois somos seres únicos, com necessidades completamente diferentes.

Fazer substituições no seu cardápio por conta própria também pode dar errado. A falta de conhecimento aumenta o risco de desnutrição e pode tornar sua alimentação pobre em vitaminas e minerais.

Fiquem atentos, existe uma diferença entre reeducação alimentar e dieta: a primeira acontece gradativamente com a aquisição de hábitos mais saudáveis e com o tempo torna nossa vida mais prazerosa, porém não tem data para acabar.

Enquanto dieta é uma restrição calórica, em geral realizada por tempo limitado.

Por Fernanda Lage



Agora é tentar mudar e ver as melhoras, q uma boa reeducao alimentar, nos proporciona....

Beijinhos kaka...

ola.

A importância de se estabelecer metas na corrida



Hoje somos bem informados sobre os benefícios da prática regular da corrida. A questão a ser discutida é: como torná-la atrativa a longo prazo?



Somos muito bem informados atualmente sobre os benefícios da prática regular da corrida. A questão a ser discutida é: como tornar a corrida atrativa a longo prazo?

Para muitas pessoas, talvez a maioria, correr já é algo que traz satisfação pelo fato de promover ganho de saúde e qualidade de vida, porém para muitos, fica clara a necessidade de se estabelecer objetivos bem definidos e metas a serem alcançadas.

Quando propomos um programa de evolução em treinamento de corrida fica clara a necessidade de estabelecer um rumo, desta forma minimizamos as chances de que o corredor perca seu foco durante os treinos. Existem alguns pontos essenciais ao se estabelecer estes objetivos, são eles:

- estabeleça metas a curto prazo (até 3 meses), médio prazo (6 a 12 meses) e longo prazo (a partir de 1 ano)
- Considere suas restrições pessoais
- Respeite as etapas de cada fase
- Se proponha a alcançar objetivos realistas
- Se prepare para alterar seus prazos caso seu planejamento sofra alterações
- Procure um profissional de Educação Física

Ao iniciar seu planejamento o corredor deve entender que para atingir seu objetivo principal ele antes deve passar pelas fases iniciais de sua programação de forma equilibrada, sem sobrecargas em seu aparelho locomotor. A relação coerente entre volume e intensidade dos treinos possibilitará que as fases de seu planejamento sejam ultrapassadas de forma segura.

Imagine seu planejamento sendo representado pela figura de uma pirâmide, sendo que o ponto mais alto é sua principal meta (longo prazo). Quanto maior e mais bem estruturada for a base da pirâmide, maior a altura do ponto a ser alcançado!

Alcancei minha meta e agora?

Outro ponto a ser discutido neste tema é o que fazer quando seu maior objetivo foi atingido. Percebemos que muitos corredores estabelecem metas que são atingidas com certa facilidade e se vêem sem novos desafios, apenas contra o relógio.

Neste momento vale lembrar o ponto de partida deste processo, ou seja, valorizar todo ganho de saúde e satisfação pessoal que a corrida te proporcionou e, a partir daí, voltar a se programar a longo prazo.

Caso tenha perdido interesse em novas distâncias pense em provas em diferentes locações e níveis de dificuldade maiores.

Sem dúvida a satisfação do corredor é o que impulsiona tantos milhões de brasileiros para esta prática esportiva tão saudável, procure através de suas metas sua própria motivação e boa corrida!

Bjs kaka....

Continuaçao ....

Depressão



Corra para a academia e fuja da depressão.

Spinning, natação, ciclismo, musculação, dança, boxe, yoga ufa! São tantas modalidades que não faltam opções para suar a camisa e ficar com o corpo em forma. Mas se a princípio os exercícios atraem pelos benefícios dos músculos esculpidos e formas definidas, não é preciso muito tempo para perceber que suas vantagens logo se estendem até a mente.

As pessoas estão sempre atrás de bater metas e cumprir compromissos e isso faz com que a saúde emocional delas fique frágil e vulnerável a doenças como o estresse e transtornos compulsivos.

É fato que o dia a dia frenético faz com que as pessoas se sintam mais pressionadas, solitárias e eufóricas e aí que a atividade física pode entrar como aliada.

Isso porque quando praticamos exercícios físicos, nosso organismo sofre uma série de transformações, como a liberação de hormônios neurotransmissores, as endorfinas, que promovem uma sensação de bem-estar e relaxamento.

Praticar esportes é sempre um ótimo recurso para quem precisa levantar o ânimo e auxiliar o tratamento de males como a depressão e a ansiedade.

Sozinhos, os exercícios físicos não são capazes de curar doenças, mas atuam como excelentes coadjuvantes aos tratamentos médicos.

Por Fernanda Lage



Amanha receita paar vcs....

Bjs kaka :) .

uma tema em evidencia.

Bom dia flores....

Peços minhas desculpas, ontem quando postei nao coloquei a fonte, mas q ao formatar deu errado e mandei do jeito q estava... Gente todas as infromaçoes q coloco aqui sao de fontes muito boas, e sempre quero deixar o nome dos pesquisadores para q voces possam confiar mesmo.. Leio varias vezes antes de postar, acho q eu sou a q tem q esta mais bem informada, pois sou eu q posto..... Hj vou falar de um tema comum DEPRESSÃO. Como todos vcs sabem sou um exemplo de determinação atropelei essa pessoa chamada DEPRESSAO com toda minha forca, e foi no esporte q encontrei a cura...

So queria q vcs entendessem q estamos a todo tempo, lidando com esse problema, mas q se vc tiver forca e vontade isso pode mudar, claro q nao e facil, mas possivel sim...Hj sou muito mais feliz, muitas pesoas devem pensar q estou louca ou paranoica com essa nova fase da minha vida, mas so eu sei o valor do esporte na minha vida, e quero q as pessoas,entendam q é possivel vencer, exige um esforco grande, mas no final e compensador... Hj nao tem premio maior do que esta na pista correndo e vendo as pessoas, olharem com os olhos de quero fazer isso tb e o engracado q quando estou na pista faco questao de olhar no rosto das pessoas e é isso q vejo, isso me impulsiona a ir muito mais... Quero poder ajudar muito as pessoas, pois sei como é dificil vc querer e as vezes nao conseguir, mas ai q esta o problema vc tem q querer e vc vai conseguir...

As minhas amigas Nat e mel sabem muito bem disso... E por isso q sou apaixonado pelo esporte e por viver bem...

Um beijao a todas, e pensem , no q sao capazes e se descubram pq vale a pena e muito....

Pense rápido

Sim, você precisa treinar suas pernas, mas é a cabeça que define o seu ritmo

Por Matt Fitzgerald | Ilustração Richard Downs

Saber dosar o ritmo ao longo de um treino pesado ou uma prova é um objetivo comum a todos os corredores. Talvez você já tenha passado pela experiência de se empolgar demais nos primeiros quilômetros, acelerar em excesso e chegar ao fim cambaleando e respirando com dificuldade. Se sim, é bem provável que, na prova seguinte, você tenha se contido, chegando mais inteiro. Mas, então, aparece um novo dilema: você se torna especialista em correr moderadamente e termina as corridas se sentindo bem até demais — e fica a sensação de que poderia ter forçado um pouquinho mais...

Encontrar seu ritmo perfeito, tentando correr determinada distância no menor tempo possível sem ficar esgotado, é uma arte. Isso acontece porque quando corremos, mesmo se olhamos para o relógio, tomamos como base, em grande parte, nosso instinto: decidimos se devemos acelerar, reduzir ou manter o ritmo de acordo com o grau de desconforto que achamos que podemos suportar.

Até recentemente, a ciência do exercício dava pouca atenção a esse lado mental do ritmo. Se no meio de uma corrida você reduzisse a velocidade até parar, a maioria dos especialistas tentaria dar uma explicação dizendo que a temperatura do seu corpo se elevou demais ou que havia muito lactato (substância que provoca fadiga) circulando em seu sangue. Mas Ross Tucker, fisiologista do exercício na Universidade da Cidade do Cabo (África do Sul), e um grupo cada vez maior de cientistas do exercício acreditam que há um sistema mais complexo em ação. Os trabalhos desses cientistas mostram que o cérebro interpreta o que acontece nos órgãos, tecidos e células enquanto você corre e, então, usa essas informações para que a corrida seja iniciada no ritmo certo, com os devidos ajustes ao longo do percurso. A chave para melhorar o ritmo e se tornar um corredor mais forte é aprender como esses sensores internos atuam.

A ciência do ritmo

Foi um pesquisador alemão quem fez com que os cientistas do exercício estudassem a ideia de que o cérebro controla o ritmo. Em 1996, H.V. Ulmer formulou a teoria de que, quando se realiza uma tarefa, o cérebro se volta para o resultado final (a linha de chegada ou o momento em que o cronômetro da esteira chega aos 30 minutos) e trabalha de trás para a frente, a partir do término do evento, calculando quanto esforço você é capaz de fazer e ainda assim concluir o treino. Há vários anos, Ross Tucker e colaboradores, inclusive o renomado fisiologista do exercício sul-africano Timothy Noakes, começaram a realizar experiências com base na teoria de Ulmer, que chamaram de “regulação prevista”, ou seja: o cérebro prevê o período em que o atleta estará correndo e regula o ritmo de acordo com essa previsão. "O cérebro controla o desempenho do exercício para evitar que o organismo chegue a um ponto de falência ou a um nível de esforço que possa oferecer risco", diz Tucker.

O poder do pensamento

E como o cérebro conhece esse limite? “Ele recebe sinais do corpo e os interpreta durante o exercício”, afirma o pesquisador. Então, interpreta a intensidade do exercício e os vários sistemas do corpo (Você tem energia suficiente? Você está bem hidratado? Qual é a temperatura do corpo?) para determinar se o corredor conseguirá terminar a atividade física mantendo o mesmo ritmo. "Em seguida, o cérebro muda o grau de ativação muscular para diminuir o ritmo do atleta ou permitir que ele seja ainda mais rápido", explica Tucker.

Em um dos estudos feitos por ele, dois grupos de ciclistas fizeram testes de tempo em temperatura alta ou baixa. E, como era de esperar, os atletas que se exercitaram em temperatura mais alta foram mais lentos. Mas esses mesmos atletas diminuíram o ritmo, sem perceber, nos primeiros 5 minutos a partir do início do teste, muito antes de a temperatura corporal interna se elevar. "O fato de esses ciclistas terem diminuído o ritmo tão rapidamente indica que as decisões sobre o ritmo são tomadas pelo cérebro, muito antes de qualquer fator fisiológico obrigar o atleta a reduzir a velocidade", diz Craig Kain, psicólogo esportivo e professor no Departamento de Cinesiologia da California State University (Estados Unidos). "Então você não reduz a velocidade porque está quente, mas sim porque há uma previsão de aumento da temperatura."

Embora o processo de “regulação prevista” se destine a evitar que o atleta se machuque, às vezes o cérebro pode ser superprotetor e fazer com que o ritmo diminua antes que seja necessário. E como impedir que o cérebro pise no freio antes da hora? “Fizemos uma pesquisa e concluímos que a melhor maneira de o cérebro aprender é vivenciando experiências”, diz Carl Foster, professor de exercício e ciência esportiva na University of Wisconsin - La Crosse (Estados Unidos). "Quanto mais cansaço você sentir, mais o cérebro entrará em sintonia com seus limites. Simular uma experiência de corrida, exercitando-se em ritmo de competição pelo menos três a quatro vezes durante o treinamento, fará com que seu cérebro se familiarize com seus limites reais."

Craig Kain sugere mais uma estratégia: treino com split negativo. "Se você correr a segunda metade do percurso em ritmo mais rápido que o da primeira, você ficará treinado para vencer sua mente quando ela tentar reduzir o ritmo durante a segunda parte de uma prova", explica. Essas técnicas de treinamento ajudarão o corpo e a mente a se acostumarem com o esforço necessário para fazer qualquer treino ou competição no ritmo perfeito.

Estou d volta as pistas....

Ola meus xuxus...

Hj para variar me esbaldei, passei dos limetes , nem tanto... Ja esta feito o reconhecimento da pista de corrrida aqui de Goval, e agora ninguem me segura... Hj 9 km em 50 minutos estou voltando a velha forma, ainda nao esta bom, mas paciencia foram quase 3 semanas sem correr direito...Estou muito, mais feliz correndo aqui, tenho ja 3 lindas comigo, karla , lica e livia, ja estamos crescendo aqui e vamos nos....As meninas estao indo muito bem ja, ja vao ganhar um premio ... E assim vou seguindo aqui, com uma grande vontade de ajudar e mostrar tudo q aprendi, me enche de orgulho saber q estou contribuindo muito aqui, assim como na hungria tb, nao posso esquecer das minhas lindas e eternas companheiras em terras hungaras...


"Correr nos ensina a desafiarmo-nos. A ir além de onde jamais imaginamos que pudéssemos chegar. E ajuda a descobrir do que somos feitos. É isso que somos. E é isso o que importa"

Beijos e ate amanha....

Aprenda a correr

Ola meninas!

1. Domingao na area e eu aqui so nas minhas pesquisas... Resolvi deixar para vcs essas informacoes importantes, que vale a pena seguir , claro as pessoas pensam em movimentar-se....

Eu continuo aqui,a disposicao....








1-Faça um check-up Antes de botar os pés na esteira ou no parque, é imprescindível visitar o médico e realizar alguns exames. Um deles é o hemograma, que vai descobrir, por exemplo, como andam os níveis de colesterol. E o outro, essencial para os futuros esportistas, é o teste ergométrico — ele mostra como o coração reage ao esforço e identifica distúrbios como arritmias.


2-Escolha o tênis certo O calçado pode ser um dos melhores amigos ou inimigos do corredor. Procure modelos que contam com sistema de amortecimento e sejam adequados ao seu tipo de pisada. O tênis não deve ficar folgado, nem apertado demais. Isso evita de problemas no joelho a bolhas.


3-De olho no traje Aposte nas roupas leves. Hoje qualquer loja de produtos esportivos oferece camisetas e regatas com tecidos que eliminam o suor com mais eficácia. Os shorts também já contam com essa tecnologia e as meias seguem a tendência — as de material sintético evitam frieiras e dermatites.


4-Não se esqueça de malhar Se você quiser se transformar em um bom corredor, precisa também se matricular em uma academia. Explicamos: é na musculação que conseguimos fortalecer os grupos musculares — tarefa que não deve ficar restrita aos músculos das pernas.


5-Alongar é preciso Antes e depois da caminhada, do trote ou da corrida. Esticar os músculos é a maneira mais eficaz de evitar dores e lesões. Lembre-se de que você deve trabalhar o corpo inteiro. Trate de alongar as coxas, as panturrilhas, os braços e, inclusive, o pescoço.


6-Nada de pressa Ninguém vira um maratonista da noite para o dia. Se você anda sedentário e decidiu se exercitar, comece com a caminhada. Na medida em que ganha condicionamento e resistência, pode passar para o trote. E, depois de um tempo, daí, sim, dá para começar a correr de verdade.


7-Água é tudo É fundamental manter-se muito bem hidratado durante a corrida — especialmente se estiver aquele calor. A começar pelo fato de que o organismo não tem um reservatório de água. Com o suor, então, litros do líquido vão embora. Ou seja, seu corpo exige uma reposição — que deve ser feita inclusive ao longo do treino.


8-Atento ao coração Antes de começar a suar a camisa e depois de um tempo de exercício, procure conferir como estão seus batimentos cardíacos. Hoje a tecnologia já permite que façamos isso sem perder muito tempo: equipamentos como os frequecímetros ajudam a monitorar o coração e alertar possíveis descompassos.


9-Coma direito Para potencializar os benefícios da corrida, conte com a ajuda de um cardápio balanceado que não despreza frutas e verduras. Antes de correr, aposte nos carboidratos, que enchem o organismo de disposição. Só procure dar um bom intervalo entre a refeição e a corrida para evitar uma indisposição. É importante se alimentar depois da canseira. Prove uma barra de cereais e um suco natural, por exemplo.


10-Postura, por favor! Uma postura adequada não só melhora o desempenho, como previne dores mais tarde. Para correr com segurança, deixe os quadris um pouco para trás e posicione o tronco levemente para a frente. Mantenha os braços semiflexionados, movimentando-os desde a articulação do ombro. A cabeça fica na posição certa quando você corre mirando o horizonte.

Bjao bom domingo para vcs ....

Desafio da corrida: vire corredora e perca 10 kg em 3 meses

Além de ser uma atividade perfeita para quem busca perder peso e ganhar fôlego, a corrida deixa pernas, bumbum e barriga definidos e surpreende ainda quem quer dominar o stress, ganhar disposição e fazer amigos – coisas que a gente adora.

Por isso tudo é que BOA FORMA quer colocar você para correr e preparou um programa de três meses para ensinar as primeiras passadas na modalidade e, no final, prepará-la para cruzar a linha de chegada de uma prova de 10 quilômetros. Também indicamos uma dieta sob medida para ajudá-la a chegar mais longe e, de quebra, secar até 10 quilos em três meses! É preparar, apontar e correr!

Vamos comecar com a dieta....

Dieta para corredora - parte 1

Saiba o que não pode faltar na alimentação de quem vai enfrentar a pista

cardápio da corredora

Um menu elaborado especialmente para quem está encarando o Desafio da Corrida

Para não deixar faltar – nem sobrar – nada na alimentação de quem vai encarar o Desafio da Corrida, BOA FORMA preparou um cardápio completo. Confira:

Café da manhã

Opção 1
• 1 fatia de pão integral untada com azeite + 1 fatia de queijo branco + ½ copo (100 ml) de leite desnatado com 2 col. (sopa) de granola

Opção 2
• 2 fatias de pão integral com requeijão light + 1 xíc. (chá) de leite com café adoçado com 1 col. (chá) de açúcar demerara

Opção 3
• 1 pote de iogurte 0% de gordura com 4 col. (sopa) de aveia em flocos

Opção 4
• Mingau preparado com 4 col. (sopa) de aveia e 1 copo (200 ml) de leite desnatado adoçado com 1 col. (sobremesa) de açúcar demerara

Lanche

Opção 1
• 5 biscoitos maisena + 1 banana

Opção 2
• 1 barrinha de cereal + 1 maçã ou 1 pera

Opção 3
• 1 laranja + 2 bananas passas

Opção 4
• 2 torradas integrais + 1 maçã ou pera

Almoço

Opção 1
• 1 prato de salada de folhas, tomate e cenoura crua + 4 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 filé de frango ou de carne vermelha grelhado + 2 col. (sopa) de berinjela refogada com alho, cebola e pimentão + 1 laranja

Opção 2
• 1 prato de salada de folhas, tomate e chuchu cozido + 4 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de milho cozido (congelado ou na espiga) + 2 col. (sopa) de espinafre cozido + 1 coxa de frango cozida + 1 fatia de abacaxi

Opção 3
• 1 prato de salada de folhas, tomate e brócolis cozido + 4 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de ervilha fresca ou congelada + 2 col. (sopa de milho cozido (congelado ou na espiga) + 2 col. (sopa) de atum light + 1 fatia de abacaxi

Opção 4
• 1 prato de salada de folhas, couve-flor e cenoura crua + 2 batatas médias cozidas com legumes (cenoura, pimentão e abobrinha) + 1 ovo + 1 laranja

Lanche da tarde, jantar e ceia

Lanche da tarde

Opção 1
• ½ copo (100 ml) de suco de soja (tipo Ades) + 1 fatia de mamão

Opção 2
• 1 pote de iogurte de fruta light

Opção 3
• 1 barrinha de cereal + 1 fatia de abacaxi

Opção 4
• 5 rosquinhas integrais + 1 maçã

Jantar

Opção 1
• 1 prato de salada de folhas, tomate, pepino e cenoura crua + 2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco e 2 fatias de peito de peru

Opção 2
• 1 prato de salada de folhas, rabanete e cebola + 4 col. (sopa) de arroz integral + 4 col. (sopa) de frango refogado com legumes

Opção 3
• 1 prato de salada de folhas, pepino, cenoura e ervilha fresca + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de abóbora cozida + 1 pedaço de cação ou pescada cozida

Opção 4
• 1 prato de salada de folhas, palmito e beterraba crua + 1 batata grande cozida + 1 torrada integral + 1 ovo cozido

Ceia

Opção 1
• 1 pote de iogurte de fruta light

Opção 2
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado

Opção 3
• 1 banana + 2 col. (sobremesa) de aveia

Opção 4
• 5 rosquinhas integrais + 1 fatia de mamão

Coma direito na hora certa

Antes de se jogar na pista, o ideal é consumir carboidratos de alto índice glicêmico (presentes em macarrão e pão brancos, frutas e legumes), de digestão rápida e que fornecem pique no ato. Evite proteínas e gorduras, pois têm digestão lenta e podem atrapalhar o desempenho no treino. Meia hora antes de correr, tome 1 copo (200 ml) de suco de melancia ou coma 1 pão de forma com geleia e queijo magro ou 1 banana.

Até meia hora depois do treino é quando o corpo está preparado para absorver melhor os nutrientes. Nesse momento, invista nas proteínas (encontradas em leite e derivados, carnes e ovo), que ajudam a restaurar os músculos desgastados pelo esforço, e em carboidratos de alto índice glicêmico. Sugestões: 1 copo de iogurte desnatado com corn flakes ou 1 pão integral com queijo e presunto magros ou 1 pote de salada de frutas.

Hidratação

A hidratação é um capítulo à parte. Afinal, enquanto você corre manda embora, junto com a transpiração, água e sais minerais, como sódio, potássio e magnésio. O ideal é beber um copo de água a cada 15 ou 20 minutos de atividade. Se o treino durar mais de uma hora, vale substituir por bebida isotônica (que hidrata e repõe nutrientes), água-de-coco ou suco de limão diluído em água. A nutricionista evita o uso de adoçante na dieta. “Ao utilizar esse produto, você acaba comendo mais, acreditando que economizou calorias”, explica a nutricionista.

Fibras: indispensáveis

Presentes nas frutas, hortaliças, legumes crus e cereais integrais, elas merecem destaque na dieta de todo mundo. Mas quem treina tem motivos a mais para não dispensá-las. “Além de saciarem a fome e induzirem a comer menos, as fibras controlam o índice glicêmico de frutas, legumes e carboidratos em geral e, assim, regulam a liberação de insulina na corrente sanguínea – que, em excesso, favorece a acúmulo de gordura localizada”, explica Maria Luisa. Outra vantagem de incluir as fibras no cardápio é dar uma força para o funcionamento do intestino, uma vez que elas acrescentam volume ao bolo alimentar e ajudam na eliminação dele. Confira uma receita saborosa e cheia de fibras para levar na bolsa e consumir no lanche da manhã ou da tarde.

BOM MENINAS ESPERO Q ESSAS DICAS NOS AJUDEM A SIGUIR EM FRENTE...

bJS BOM FINAL DE SEMANA....

KAKA...