ola.

A importância de se estabelecer metas na corrida



Hoje somos bem informados sobre os benefícios da prática regular da corrida. A questão a ser discutida é: como torná-la atrativa a longo prazo?



Somos muito bem informados atualmente sobre os benefícios da prática regular da corrida. A questão a ser discutida é: como tornar a corrida atrativa a longo prazo?

Para muitas pessoas, talvez a maioria, correr já é algo que traz satisfação pelo fato de promover ganho de saúde e qualidade de vida, porém para muitos, fica clara a necessidade de se estabelecer objetivos bem definidos e metas a serem alcançadas.

Quando propomos um programa de evolução em treinamento de corrida fica clara a necessidade de estabelecer um rumo, desta forma minimizamos as chances de que o corredor perca seu foco durante os treinos. Existem alguns pontos essenciais ao se estabelecer estes objetivos, são eles:

- estabeleça metas a curto prazo (até 3 meses), médio prazo (6 a 12 meses) e longo prazo (a partir de 1 ano)
- Considere suas restrições pessoais
- Respeite as etapas de cada fase
- Se proponha a alcançar objetivos realistas
- Se prepare para alterar seus prazos caso seu planejamento sofra alterações
- Procure um profissional de Educação Física

Ao iniciar seu planejamento o corredor deve entender que para atingir seu objetivo principal ele antes deve passar pelas fases iniciais de sua programação de forma equilibrada, sem sobrecargas em seu aparelho locomotor. A relação coerente entre volume e intensidade dos treinos possibilitará que as fases de seu planejamento sejam ultrapassadas de forma segura.

Imagine seu planejamento sendo representado pela figura de uma pirâmide, sendo que o ponto mais alto é sua principal meta (longo prazo). Quanto maior e mais bem estruturada for a base da pirâmide, maior a altura do ponto a ser alcançado!

Alcancei minha meta e agora?

Outro ponto a ser discutido neste tema é o que fazer quando seu maior objetivo foi atingido. Percebemos que muitos corredores estabelecem metas que são atingidas com certa facilidade e se vêem sem novos desafios, apenas contra o relógio.

Neste momento vale lembrar o ponto de partida deste processo, ou seja, valorizar todo ganho de saúde e satisfação pessoal que a corrida te proporcionou e, a partir daí, voltar a se programar a longo prazo.

Caso tenha perdido interesse em novas distâncias pense em provas em diferentes locações e níveis de dificuldade maiores.

Sem dúvida a satisfação do corredor é o que impulsiona tantos milhões de brasileiros para esta prática esportiva tão saudável, procure através de suas metas sua própria motivação e boa corrida!

Bjs kaka....

Continuaçao ....

Depressão



Corra para a academia e fuja da depressão.

Spinning, natação, ciclismo, musculação, dança, boxe, yoga ufa! São tantas modalidades que não faltam opções para suar a camisa e ficar com o corpo em forma. Mas se a princípio os exercícios atraem pelos benefícios dos músculos esculpidos e formas definidas, não é preciso muito tempo para perceber que suas vantagens logo se estendem até a mente.

As pessoas estão sempre atrás de bater metas e cumprir compromissos e isso faz com que a saúde emocional delas fique frágil e vulnerável a doenças como o estresse e transtornos compulsivos.

É fato que o dia a dia frenético faz com que as pessoas se sintam mais pressionadas, solitárias e eufóricas e aí que a atividade física pode entrar como aliada.

Isso porque quando praticamos exercícios físicos, nosso organismo sofre uma série de transformações, como a liberação de hormônios neurotransmissores, as endorfinas, que promovem uma sensação de bem-estar e relaxamento.

Praticar esportes é sempre um ótimo recurso para quem precisa levantar o ânimo e auxiliar o tratamento de males como a depressão e a ansiedade.

Sozinhos, os exercícios físicos não são capazes de curar doenças, mas atuam como excelentes coadjuvantes aos tratamentos médicos.

Por Fernanda Lage



Amanha receita paar vcs....

Bjs kaka :) .

uma tema em evidencia.

Bom dia flores....

Peços minhas desculpas, ontem quando postei nao coloquei a fonte, mas q ao formatar deu errado e mandei do jeito q estava... Gente todas as infromaçoes q coloco aqui sao de fontes muito boas, e sempre quero deixar o nome dos pesquisadores para q voces possam confiar mesmo.. Leio varias vezes antes de postar, acho q eu sou a q tem q esta mais bem informada, pois sou eu q posto..... Hj vou falar de um tema comum DEPRESSÃO. Como todos vcs sabem sou um exemplo de determinação atropelei essa pessoa chamada DEPRESSAO com toda minha forca, e foi no esporte q encontrei a cura...

So queria q vcs entendessem q estamos a todo tempo, lidando com esse problema, mas q se vc tiver forca e vontade isso pode mudar, claro q nao e facil, mas possivel sim...Hj sou muito mais feliz, muitas pesoas devem pensar q estou louca ou paranoica com essa nova fase da minha vida, mas so eu sei o valor do esporte na minha vida, e quero q as pessoas,entendam q é possivel vencer, exige um esforco grande, mas no final e compensador... Hj nao tem premio maior do que esta na pista correndo e vendo as pessoas, olharem com os olhos de quero fazer isso tb e o engracado q quando estou na pista faco questao de olhar no rosto das pessoas e é isso q vejo, isso me impulsiona a ir muito mais... Quero poder ajudar muito as pessoas, pois sei como é dificil vc querer e as vezes nao conseguir, mas ai q esta o problema vc tem q querer e vc vai conseguir...

As minhas amigas Nat e mel sabem muito bem disso... E por isso q sou apaixonado pelo esporte e por viver bem...

Um beijao a todas, e pensem , no q sao capazes e se descubram pq vale a pena e muito....

Pense rápido

Sim, você precisa treinar suas pernas, mas é a cabeça que define o seu ritmo

Por Matt Fitzgerald | Ilustração Richard Downs

Saber dosar o ritmo ao longo de um treino pesado ou uma prova é um objetivo comum a todos os corredores. Talvez você já tenha passado pela experiência de se empolgar demais nos primeiros quilômetros, acelerar em excesso e chegar ao fim cambaleando e respirando com dificuldade. Se sim, é bem provável que, na prova seguinte, você tenha se contido, chegando mais inteiro. Mas, então, aparece um novo dilema: você se torna especialista em correr moderadamente e termina as corridas se sentindo bem até demais — e fica a sensação de que poderia ter forçado um pouquinho mais...

Encontrar seu ritmo perfeito, tentando correr determinada distância no menor tempo possível sem ficar esgotado, é uma arte. Isso acontece porque quando corremos, mesmo se olhamos para o relógio, tomamos como base, em grande parte, nosso instinto: decidimos se devemos acelerar, reduzir ou manter o ritmo de acordo com o grau de desconforto que achamos que podemos suportar.

Até recentemente, a ciência do exercício dava pouca atenção a esse lado mental do ritmo. Se no meio de uma corrida você reduzisse a velocidade até parar, a maioria dos especialistas tentaria dar uma explicação dizendo que a temperatura do seu corpo se elevou demais ou que havia muito lactato (substância que provoca fadiga) circulando em seu sangue. Mas Ross Tucker, fisiologista do exercício na Universidade da Cidade do Cabo (África do Sul), e um grupo cada vez maior de cientistas do exercício acreditam que há um sistema mais complexo em ação. Os trabalhos desses cientistas mostram que o cérebro interpreta o que acontece nos órgãos, tecidos e células enquanto você corre e, então, usa essas informações para que a corrida seja iniciada no ritmo certo, com os devidos ajustes ao longo do percurso. A chave para melhorar o ritmo e se tornar um corredor mais forte é aprender como esses sensores internos atuam.

A ciência do ritmo

Foi um pesquisador alemão quem fez com que os cientistas do exercício estudassem a ideia de que o cérebro controla o ritmo. Em 1996, H.V. Ulmer formulou a teoria de que, quando se realiza uma tarefa, o cérebro se volta para o resultado final (a linha de chegada ou o momento em que o cronômetro da esteira chega aos 30 minutos) e trabalha de trás para a frente, a partir do término do evento, calculando quanto esforço você é capaz de fazer e ainda assim concluir o treino. Há vários anos, Ross Tucker e colaboradores, inclusive o renomado fisiologista do exercício sul-africano Timothy Noakes, começaram a realizar experiências com base na teoria de Ulmer, que chamaram de “regulação prevista”, ou seja: o cérebro prevê o período em que o atleta estará correndo e regula o ritmo de acordo com essa previsão. "O cérebro controla o desempenho do exercício para evitar que o organismo chegue a um ponto de falência ou a um nível de esforço que possa oferecer risco", diz Tucker.

O poder do pensamento

E como o cérebro conhece esse limite? “Ele recebe sinais do corpo e os interpreta durante o exercício”, afirma o pesquisador. Então, interpreta a intensidade do exercício e os vários sistemas do corpo (Você tem energia suficiente? Você está bem hidratado? Qual é a temperatura do corpo?) para determinar se o corredor conseguirá terminar a atividade física mantendo o mesmo ritmo. "Em seguida, o cérebro muda o grau de ativação muscular para diminuir o ritmo do atleta ou permitir que ele seja ainda mais rápido", explica Tucker.

Em um dos estudos feitos por ele, dois grupos de ciclistas fizeram testes de tempo em temperatura alta ou baixa. E, como era de esperar, os atletas que se exercitaram em temperatura mais alta foram mais lentos. Mas esses mesmos atletas diminuíram o ritmo, sem perceber, nos primeiros 5 minutos a partir do início do teste, muito antes de a temperatura corporal interna se elevar. "O fato de esses ciclistas terem diminuído o ritmo tão rapidamente indica que as decisões sobre o ritmo são tomadas pelo cérebro, muito antes de qualquer fator fisiológico obrigar o atleta a reduzir a velocidade", diz Craig Kain, psicólogo esportivo e professor no Departamento de Cinesiologia da California State University (Estados Unidos). "Então você não reduz a velocidade porque está quente, mas sim porque há uma previsão de aumento da temperatura."

Embora o processo de “regulação prevista” se destine a evitar que o atleta se machuque, às vezes o cérebro pode ser superprotetor e fazer com que o ritmo diminua antes que seja necessário. E como impedir que o cérebro pise no freio antes da hora? “Fizemos uma pesquisa e concluímos que a melhor maneira de o cérebro aprender é vivenciando experiências”, diz Carl Foster, professor de exercício e ciência esportiva na University of Wisconsin - La Crosse (Estados Unidos). "Quanto mais cansaço você sentir, mais o cérebro entrará em sintonia com seus limites. Simular uma experiência de corrida, exercitando-se em ritmo de competição pelo menos três a quatro vezes durante o treinamento, fará com que seu cérebro se familiarize com seus limites reais."

Craig Kain sugere mais uma estratégia: treino com split negativo. "Se você correr a segunda metade do percurso em ritmo mais rápido que o da primeira, você ficará treinado para vencer sua mente quando ela tentar reduzir o ritmo durante a segunda parte de uma prova", explica. Essas técnicas de treinamento ajudarão o corpo e a mente a se acostumarem com o esforço necessário para fazer qualquer treino ou competição no ritmo perfeito.

Estou d volta as pistas....

Ola meus xuxus...

Hj para variar me esbaldei, passei dos limetes , nem tanto... Ja esta feito o reconhecimento da pista de corrrida aqui de Goval, e agora ninguem me segura... Hj 9 km em 50 minutos estou voltando a velha forma, ainda nao esta bom, mas paciencia foram quase 3 semanas sem correr direito...Estou muito, mais feliz correndo aqui, tenho ja 3 lindas comigo, karla , lica e livia, ja estamos crescendo aqui e vamos nos....As meninas estao indo muito bem ja, ja vao ganhar um premio ... E assim vou seguindo aqui, com uma grande vontade de ajudar e mostrar tudo q aprendi, me enche de orgulho saber q estou contribuindo muito aqui, assim como na hungria tb, nao posso esquecer das minhas lindas e eternas companheiras em terras hungaras...


"Correr nos ensina a desafiarmo-nos. A ir além de onde jamais imaginamos que pudéssemos chegar. E ajuda a descobrir do que somos feitos. É isso que somos. E é isso o que importa"

Beijos e ate amanha....

Aprenda a correr

Ola meninas!

1. Domingao na area e eu aqui so nas minhas pesquisas... Resolvi deixar para vcs essas informacoes importantes, que vale a pena seguir , claro as pessoas pensam em movimentar-se....

Eu continuo aqui,a disposicao....








1-Faça um check-up Antes de botar os pés na esteira ou no parque, é imprescindível visitar o médico e realizar alguns exames. Um deles é o hemograma, que vai descobrir, por exemplo, como andam os níveis de colesterol. E o outro, essencial para os futuros esportistas, é o teste ergométrico — ele mostra como o coração reage ao esforço e identifica distúrbios como arritmias.


2-Escolha o tênis certo O calçado pode ser um dos melhores amigos ou inimigos do corredor. Procure modelos que contam com sistema de amortecimento e sejam adequados ao seu tipo de pisada. O tênis não deve ficar folgado, nem apertado demais. Isso evita de problemas no joelho a bolhas.


3-De olho no traje Aposte nas roupas leves. Hoje qualquer loja de produtos esportivos oferece camisetas e regatas com tecidos que eliminam o suor com mais eficácia. Os shorts também já contam com essa tecnologia e as meias seguem a tendência — as de material sintético evitam frieiras e dermatites.


4-Não se esqueça de malhar Se você quiser se transformar em um bom corredor, precisa também se matricular em uma academia. Explicamos: é na musculação que conseguimos fortalecer os grupos musculares — tarefa que não deve ficar restrita aos músculos das pernas.


5-Alongar é preciso Antes e depois da caminhada, do trote ou da corrida. Esticar os músculos é a maneira mais eficaz de evitar dores e lesões. Lembre-se de que você deve trabalhar o corpo inteiro. Trate de alongar as coxas, as panturrilhas, os braços e, inclusive, o pescoço.


6-Nada de pressa Ninguém vira um maratonista da noite para o dia. Se você anda sedentário e decidiu se exercitar, comece com a caminhada. Na medida em que ganha condicionamento e resistência, pode passar para o trote. E, depois de um tempo, daí, sim, dá para começar a correr de verdade.


7-Água é tudo É fundamental manter-se muito bem hidratado durante a corrida — especialmente se estiver aquele calor. A começar pelo fato de que o organismo não tem um reservatório de água. Com o suor, então, litros do líquido vão embora. Ou seja, seu corpo exige uma reposição — que deve ser feita inclusive ao longo do treino.


8-Atento ao coração Antes de começar a suar a camisa e depois de um tempo de exercício, procure conferir como estão seus batimentos cardíacos. Hoje a tecnologia já permite que façamos isso sem perder muito tempo: equipamentos como os frequecímetros ajudam a monitorar o coração e alertar possíveis descompassos.


9-Coma direito Para potencializar os benefícios da corrida, conte com a ajuda de um cardápio balanceado que não despreza frutas e verduras. Antes de correr, aposte nos carboidratos, que enchem o organismo de disposição. Só procure dar um bom intervalo entre a refeição e a corrida para evitar uma indisposição. É importante se alimentar depois da canseira. Prove uma barra de cereais e um suco natural, por exemplo.


10-Postura, por favor! Uma postura adequada não só melhora o desempenho, como previne dores mais tarde. Para correr com segurança, deixe os quadris um pouco para trás e posicione o tronco levemente para a frente. Mantenha os braços semiflexionados, movimentando-os desde a articulação do ombro. A cabeça fica na posição certa quando você corre mirando o horizonte.

Bjao bom domingo para vcs ....

Desafio da corrida: vire corredora e perca 10 kg em 3 meses

Além de ser uma atividade perfeita para quem busca perder peso e ganhar fôlego, a corrida deixa pernas, bumbum e barriga definidos e surpreende ainda quem quer dominar o stress, ganhar disposição e fazer amigos – coisas que a gente adora.

Por isso tudo é que BOA FORMA quer colocar você para correr e preparou um programa de três meses para ensinar as primeiras passadas na modalidade e, no final, prepará-la para cruzar a linha de chegada de uma prova de 10 quilômetros. Também indicamos uma dieta sob medida para ajudá-la a chegar mais longe e, de quebra, secar até 10 quilos em três meses! É preparar, apontar e correr!

Vamos comecar com a dieta....

Dieta para corredora - parte 1

Saiba o que não pode faltar na alimentação de quem vai enfrentar a pista

cardápio da corredora

Um menu elaborado especialmente para quem está encarando o Desafio da Corrida

Para não deixar faltar – nem sobrar – nada na alimentação de quem vai encarar o Desafio da Corrida, BOA FORMA preparou um cardápio completo. Confira:

Café da manhã

Opção 1
• 1 fatia de pão integral untada com azeite + 1 fatia de queijo branco + ½ copo (100 ml) de leite desnatado com 2 col. (sopa) de granola

Opção 2
• 2 fatias de pão integral com requeijão light + 1 xíc. (chá) de leite com café adoçado com 1 col. (chá) de açúcar demerara

Opção 3
• 1 pote de iogurte 0% de gordura com 4 col. (sopa) de aveia em flocos

Opção 4
• Mingau preparado com 4 col. (sopa) de aveia e 1 copo (200 ml) de leite desnatado adoçado com 1 col. (sobremesa) de açúcar demerara

Lanche

Opção 1
• 5 biscoitos maisena + 1 banana

Opção 2
• 1 barrinha de cereal + 1 maçã ou 1 pera

Opção 3
• 1 laranja + 2 bananas passas

Opção 4
• 2 torradas integrais + 1 maçã ou pera

Almoço

Opção 1
• 1 prato de salada de folhas, tomate e cenoura crua + 4 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 filé de frango ou de carne vermelha grelhado + 2 col. (sopa) de berinjela refogada com alho, cebola e pimentão + 1 laranja

Opção 2
• 1 prato de salada de folhas, tomate e chuchu cozido + 4 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de milho cozido (congelado ou na espiga) + 2 col. (sopa) de espinafre cozido + 1 coxa de frango cozida + 1 fatia de abacaxi

Opção 3
• 1 prato de salada de folhas, tomate e brócolis cozido + 4 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de ervilha fresca ou congelada + 2 col. (sopa de milho cozido (congelado ou na espiga) + 2 col. (sopa) de atum light + 1 fatia de abacaxi

Opção 4
• 1 prato de salada de folhas, couve-flor e cenoura crua + 2 batatas médias cozidas com legumes (cenoura, pimentão e abobrinha) + 1 ovo + 1 laranja

Lanche da tarde, jantar e ceia

Lanche da tarde

Opção 1
• ½ copo (100 ml) de suco de soja (tipo Ades) + 1 fatia de mamão

Opção 2
• 1 pote de iogurte de fruta light

Opção 3
• 1 barrinha de cereal + 1 fatia de abacaxi

Opção 4
• 5 rosquinhas integrais + 1 maçã

Jantar

Opção 1
• 1 prato de salada de folhas, tomate, pepino e cenoura crua + 2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco e 2 fatias de peito de peru

Opção 2
• 1 prato de salada de folhas, rabanete e cebola + 4 col. (sopa) de arroz integral + 4 col. (sopa) de frango refogado com legumes

Opção 3
• 1 prato de salada de folhas, pepino, cenoura e ervilha fresca + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de abóbora cozida + 1 pedaço de cação ou pescada cozida

Opção 4
• 1 prato de salada de folhas, palmito e beterraba crua + 1 batata grande cozida + 1 torrada integral + 1 ovo cozido

Ceia

Opção 1
• 1 pote de iogurte de fruta light

Opção 2
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado

Opção 3
• 1 banana + 2 col. (sobremesa) de aveia

Opção 4
• 5 rosquinhas integrais + 1 fatia de mamão

Coma direito na hora certa

Antes de se jogar na pista, o ideal é consumir carboidratos de alto índice glicêmico (presentes em macarrão e pão brancos, frutas e legumes), de digestão rápida e que fornecem pique no ato. Evite proteínas e gorduras, pois têm digestão lenta e podem atrapalhar o desempenho no treino. Meia hora antes de correr, tome 1 copo (200 ml) de suco de melancia ou coma 1 pão de forma com geleia e queijo magro ou 1 banana.

Até meia hora depois do treino é quando o corpo está preparado para absorver melhor os nutrientes. Nesse momento, invista nas proteínas (encontradas em leite e derivados, carnes e ovo), que ajudam a restaurar os músculos desgastados pelo esforço, e em carboidratos de alto índice glicêmico. Sugestões: 1 copo de iogurte desnatado com corn flakes ou 1 pão integral com queijo e presunto magros ou 1 pote de salada de frutas.

Hidratação

A hidratação é um capítulo à parte. Afinal, enquanto você corre manda embora, junto com a transpiração, água e sais minerais, como sódio, potássio e magnésio. O ideal é beber um copo de água a cada 15 ou 20 minutos de atividade. Se o treino durar mais de uma hora, vale substituir por bebida isotônica (que hidrata e repõe nutrientes), água-de-coco ou suco de limão diluído em água. A nutricionista evita o uso de adoçante na dieta. “Ao utilizar esse produto, você acaba comendo mais, acreditando que economizou calorias”, explica a nutricionista.

Fibras: indispensáveis

Presentes nas frutas, hortaliças, legumes crus e cereais integrais, elas merecem destaque na dieta de todo mundo. Mas quem treina tem motivos a mais para não dispensá-las. “Além de saciarem a fome e induzirem a comer menos, as fibras controlam o índice glicêmico de frutas, legumes e carboidratos em geral e, assim, regulam a liberação de insulina na corrente sanguínea – que, em excesso, favorece a acúmulo de gordura localizada”, explica Maria Luisa. Outra vantagem de incluir as fibras no cardápio é dar uma força para o funcionamento do intestino, uma vez que elas acrescentam volume ao bolo alimentar e ajudam na eliminação dele. Confira uma receita saborosa e cheia de fibras para levar na bolsa e consumir no lanche da manhã ou da tarde.

BOM MENINAS ESPERO Q ESSAS DICAS NOS AJUDEM A SIGUIR EM FRENTE...

bJS BOM FINAL DE SEMANA....

KAKA...

De volta!

Ola meninas queridas!

Bem, estou de volta desculpem abandonar vcs, mas por varios motivos tive q me ausentar.... Estava arrumando minha mudanca paravolta ao Brasil, muito trabalho e acabou q perdi o controle... Mas uma coisa posso confessar a vcs, nao entreguei os pontos , so na ultima semana e q nao deu mesmo, pq foram despedidas, e inumeras coisas a fazer e entao deixei de lado as corridas e minha vida agita de malhacao....
Agora ja estou em casa de bem com vida e tudo se ajeitando na medida do possivel...Estou de volta aos treinos e com um animo a mais. Para minha surpresa chegeui em casa e encontrei mais uma atleta isso me deu muito mais forca, e agora estou com projeto de montar um grupo e acho q vai dar certo... Estou bem feliz mesmo, quero muito ajudar as pessoas q precisam e querem emagrecer com saude...
Apartir de hj vou voltar a colocar muitas informacoes, receitas etc... sinto a necessidade de contribuir para pessoas queridas q adoro, e como sempre sigo dando exemplo ....Quero postar fotinhas novas mas ainda esta no meu net book, e nao conseguir transferir....

Obs.... Nesse periodo tb participei de mais uma meia maratona so uma pena nao completei , mas valeu o esforco o sol estava escaldante me atrapalhou muito, e devido ao cansaco exessivo me nao aguentei , mas serve para colocar no curriculo...

Beijinhos a todas, e vamos continuar, mulherada linda....