Energia para dar e vender!
Para começar bem a semana ....
Saiba mais sobre o carboidrato, uma das principais fontes de energia para o corredor
Saiba mais sobre o carboidrato, uma das principais fontes de energia para o corredor
Existem algumas estratégias bem simples na dieta de um atleta para ter uma alimentação balanceada e maior rendimento nos treinos. Uma delas é quanto à ingestão de carboidrato. Este nutriente é uma ótima fonte de energia para o organismo, especilamente quando consumido antes da corrida. Durante e depois do exercício, especialmente os que têm duração maior de 1h, o carboidrato também deve ser ingerido para atenuar a perda dos estoques de glicogênio muscular e agir na recuperação.
“O carboidrato mantém o fornecimento de energia para o metabolismo em atividade e para o sistema nervoso central, prevenindo assim a fadiga muscular, auxiliando no pós-treino”, explica Ana Maria Martins, nutricionista e diretora da Nutricius. “A quantidade a ser ingerida varia de acordo com o peso, idade e nível de atividade física, mas a proporção recomendada na dieta é de 55% a 75% por dia”, completa.
As principais fontes de carboidrato são: arroz, trigo, milho, feijão, batata, mandioca, mandioquinha, massas (como o macarrão), frutas, mel, açúcar, aveia, pães e folhas verdes.
Mas cuidado! Carboidratos que não são utilizados pelo corpo como fonte de energia são convertidos em gordura. Portanto, a prática regular de uma atividade física deve ser mantida junto com esse consumo, para não haver aumento de peso.
Par perfeito
Na maioria das dietas, as frutas, verduras e legumes, ricos em carboidratos, são alimentos que podem ser ingeridos à vontade, principalmente se acompanhados de fibras e proteínas. Excluindo produtos gordurosos, que funcionam como calorias vazias - aquelas que não acrescentam nenhum nutriente ao organismo - não existem restrições sérias em relação à ingestão de carboidratos.
Eles devem ser consumidos em maior quantidade em relação às proteínas, porém, a combinação dos nutrientes é eficaz. “Esta combinação faz com que o corredor evite utilizar a massa magra como fonte de energia, utilizando assim, o carboidrato consumido. Mas atenção, carboidrato e proteína devem ser consumidos por volta de 45 minutos antes de iniciar a atividade física”, aconselha a nutricionista Tarcila Beatriz Ferraz de Campos. “Esta conduta tem como objetivo evitar possíveis desconfortos gastrointestinais e garantir um treinamento mais eficiente”, finaliza.
Suplementação
A suplementação de carboidratos só é necessária quando o atleta não alcança as recomendações deste nutriente através dos alimentos. Um exemplo são os treinos mais longos, que devem ser acompanhados de sachês de gel de carboidrato e de isotônicos.
“O gel de carboidrato deve ser usado, se necessário, a cada 40min de treino aproximadamente. O isotônico também pode ser uma opção durante os treinos de longa duração”, indica Tarcila. “Porém, com o gel, é oferecido ao corpo a mesma quantidade de energia em um volume menor. Exemplo: carbogel=30g/ isotônico=200ml”, completa.
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, a reposição necessária de carboidratos para manter a glicemia e evitar a fadiga é de 30-60g/ hora, o equivalente a um ou dois sachês de carboidrato em gel (de 30g) por hora. O ideal é consumir o gel junto com água, para evitar a desidratação e para auxiliar na digestão do carboidrato.
Carbo-loading
Alguns atletas utilizam a técnica chamada "carbo-loading". É uma prática comum entre corredores nos dias que antecedem uma corrida longa (geralmente acima de 90 minutos de duração). Três ou quatro dias antes da prova, há uma diminuição do volume de treinamento e passa-se a ingerir mais carboidratos. O objetivo é aumentar o nível de glicogênio armazenado nos músculos.
