Energia para dar e vender!

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Para começar bem a semana ....




Saiba mais sobre o carboidrato, uma das principais fontes de energia para o corredor

Por Fernanda Silva

Existem algumas estratégias bem simples na dieta de um atleta para ter uma alimentação balanceada e maior rendimento nos treinos. Uma delas é quanto à ingestão de carboidrato. Este nutriente é uma ótima fonte de energia para o organismo, especilamente quando consumido antes da corrida. Durante e depois do exercício, especialmente os que têm duração maior de 1h, o carboidrato também deve ser ingerido para atenuar a perda dos estoques de glicogênio muscular e agir na recuperação.

“O carboidrato mantém o fornecimento de energia para o metabolismo em atividade e para o sistema nervoso central, prevenindo assim a fadiga muscular, auxiliando no pós-treino”, explica Ana Maria Martins, nutricionista e diretora da Nutricius. “A quantidade a ser ingerida varia de acordo com o peso, idade e nível de atividade física, mas a proporção recomendada na dieta é de 55% a 75% por dia”, completa.

As principais fontes de carboidrato são: arroz, trigo, milho, feijão, batata, mandioca, mandioquinha, massas (como o macarrão), frutas, mel, açúcar, aveia, pães e folhas verdes.

Mas cuidado! Carboidratos que não são utilizados pelo corpo como fonte de energia são convertidos em gordura. Portanto, a prática regular de uma atividade física deve ser mantida junto com esse consumo, para não haver aumento de peso.

Par perfeito
Na maioria das dietas, as frutas, verduras e legumes, ricos em carboidratos, são alimentos que podem ser ingeridos à vontade, principalmente se acompanhados de fibras e proteínas. Excluindo produtos gordurosos, que funcionam como calorias vazias - aquelas que não acrescentam nenhum nutriente ao organismo - não existem restrições sérias em relação à ingestão de carboidratos.

Eles devem ser consumidos em maior quantidade em relação às proteínas, porém, a combinação dos nutrientes é eficaz. “Esta combinação faz com que o corredor evite utilizar a massa magra como fonte de energia, utilizando assim, o carboidrato consumido. Mas atenção, carboidrato e proteína devem ser consumidos por volta de 45 minutos antes de iniciar a atividade física”, aconselha a nutricionista Tarcila Beatriz Ferraz de Campos. “Esta conduta tem como objetivo evitar possíveis desconfortos gastrointestinais e garantir um treinamento mais eficiente”, finaliza.

Suplementação
A suplementação de carboidratos só é necessária quando o atleta não alcança as recomendações deste nutriente através dos alimentos. Um exemplo são os treinos mais longos, que devem ser acompanhados de sachês de gel de carboidrato e de isotônicos.

“O gel de carboidrato deve ser usado, se necessário, a cada 40min de treino aproximadamente. O isotônico também pode ser uma opção durante os treinos de longa duração”, indica Tarcila. “Porém, com o gel, é oferecido ao corpo a mesma quantidade de energia em um volume menor. Exemplo: carbogel=30g/ isotônico=200ml”, completa.

Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, a reposição necessária de carboidratos para manter a glicemia e evitar a fadiga é de 30-60g/ hora, o equivalente a um ou dois sachês de carboidrato em gel (de 30g) por hora. O ideal é consumir o gel junto com água, para evitar a desidratação e para auxiliar na digestão do carboidrato.

Carbo-loading
Alguns atletas utilizam a técnica chamada "carbo-loading". É uma prática comum entre corredores nos dias que antecedem uma corrida longa (geralmente acima de 90 minutos de duração). Três ou quatro dias antes da prova, há uma diminuição do volume de treinamento e passa-se a ingerir mais carboidratos. O objetivo é aumentar o nível de glicogênio armazenado nos músculos.

De volta !!!

Obs:. Daqui uns dias estaremos assim, por ai.....


Olá a todos!!!

Primeiramente gostaria de me desculpar pelo imenso espaço de tempo sem postar.Mas devido a algumas alterações na minha vida não tive como evitar, o q importa é estamos de volta... É isso mesmo Estamos, pois estou gravida e por isso me ausentei por esses longos meses , agora temos mais uma integrante a nossa Isabela q ja , ja vai esta correndo com a mamãe....
Em janeiro descobrir q estava gravida e da ai veio a mudança radical na minha vida, mas nada q seje tao gratificante de q sentir minha bebe mexendo hj.... Pensei em começar o ano, com um ritimo muito bom, pois estava com pensamentos de correr mais uma meia em maio, por isso ja comecei em janeiro correndo 15km, e correndo bem me empolguei, e queria mais.... Mas dai a surpresa estava feliz pq meu peso ja estava no limite ideal, e descobrir q estava gravida bum...Para tudo .... Comecei a me reeducar , pois no inicio nao é aconselhavel, fazer corridas ou coisas do genero, confeso q fiquei em choque, mas com os meses tudo foi se acomodando.... Me matriculei na hidro, comecei a caminhar, mas tive q parar por recomendções medicas.... Em fim estou sem me exercitar tendando manter a alimentaçao mais sauldavel, possivel, pois agora a prioridade é a Isabela... Pra quem esta acostumada, a se movimentar, ficar assim, nao é facíl, mas conseguimos...
Agora vou retonar ao blog, pois sera bom, para mim escrever e postar documentarios de corrida,vai em ajudar a ficar menos anciosa... Por esses dias, ainda estou em repouso mas ja posso em movimentar com cautela , pensando na saude da minha filha e tb na minha, dedicir ficar quieta, daqui a pouco , ja pssa tudo e se Deus quiser ela estar aqui, e voltarei, com força total...
Amanha completo 30 anos e com o presente mais valeoso dentro de mim, ja nao vejo a hora de carega-la comigo para rua, kkkk... Afinal, ter uma mae q corre nao é nada facil.....
Bem meu amores Um super beijo , para todos ....
Agora estamos de volta.....

Após um longo dia, é hora da corrida

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Vantagens, desvantagens, cuidados e dicas para você realizar adequadamente seus treinamentos no período noturno

Para aquelas pessoas que não correm, pois dizem ter preguiça de acordar cedo, não há mais desculpas, basta correr à noite. Apesar da maioria das competições serem de manhã, muitos atletas optam por fazer seus treinamentos neste período, com um clima mais ameno e ruas mais tranquilas, mesmo após um dia cansativo de trabalho.

Há aqueles também que sentem muita diferença em treinar à noite e participar de provas em outros horários, mas isso é pessoal. “Essa mudança de horário pode atrapalhar, mas manter uma rotina de treino em um determinado horário ajuda a ter disciplina. É aconselhável variar para ter bons resultados. A maioria dos meus alunos não se incomoda, mas isso é particular. As pessoas que geralmente correm à noite, nos fins de semana correm pela manhã, e, assim, se adaptam”, afirma o diretor técnico da 5 Ways Sports Consulting, Ronaldo Martinelli.

As vantagens aparecem de acordo com o organismo e com as necessidades de cada um. Treinar à noite acaba sendo uma segunda opção, mas que também pode ter os mesmos benefícios dos treinos matutinos. “O clima geralmente está mais ameno, então é melhor. Entretanto, algumas pessoas preferem de manhã, pois estão mais dispostas, já à noite elas estão mais cansadas e não podem dar o seu máximo”, afirma Paulo Rennó, diretor técnico da Paulo Rennó Assessoria Esportiva, que completa, “basicamente, a corrida pela manhã ou à noite é a mesma coisa, porém, o desgaste físico no período da manhã pode, em alguns casos, ser um pouco maior, devido às altas temperaturas”.

Além disso, existem os cuidados que os corredores desse horário devem tomar, como optar por lugares bem iluminados e seguros, prestar atenção aos buracos nas vias e no trânsito, caso for correr em ruas movimentadas, usar roupas de cores mais chamativas e, se possível, com faixas reflexivas. “É bom também ter uma companhia para correr, um amigo, um treinador, tanto faz. É mais seguro”, afirma Ronaldo.

Dicas
“O ideal é treinar no período da prova em que você vai correr, pois assim você já acostuma com as características do horário, da temperatura e do ambiente em si. Se você faz seus treinamentos, na maioria das vezes, à noite e vai correr uma prova pela manhã, tire alguns dias para correr também neste horário. O importante é fazer um bom treino”, aconselha Rennó.

Com a variação de temperatura e umidade, muitas vezes não tem como saber se no dia seguinte fará calor ou se irá chover, por isso tente se adaptar ao clima. “Em dias quentes, corra bem no começo da manhã, antes do sol, quando a umidade geralmente ainda está num bom nível, pois nesses dias, as noites são um pouco mais secas e a poluição pode atrapalhar seu ritmo. Já nos dias frios, tanto faz correr pela manhã ou à noite, porém, as pessoas tendem a ter mais preguiça em levantar cedo e acabam deixando seu treino para o final do dia. Esses dias exigem um aquecimento e um alongamento maior para não ter nenhum perigo de lesão”, explica Martinelli.

No mais, relaxe e aproveite ao máximo seu treino. Correr à noite pode te ajudar a aliviar o estresse e a tensão que teve ao longo do dia, mas não ultrapasse os seus limites, um bom treinamento neste horário melhora seu sono, mas os exageros podem acabar com o resto da sua noite. Por isso, prefira terminar seu treino algumas horas antes de ir para a cama.

Alimentação
Apesar de serem em horários diferentes, os cuidados com a alimentação antes dos treinos devem ser os mesmos. Beber bastante água, ingerir alimentos leves e fazer uma refeição pelo menos duas ou três horas antes do treino, para poder fazer uma boa digestão. “Na corrida noturna a pessoa deve tomar cuidado, pois já ingeriu muitos alimentos durante o dia, como carne vermelha, que tem difícil digestão, e vão correr. Pela manhã ela ainda não se alimentou, ou comeu algo leve e os carboidratos ingeridos durante o dia anterior já foram digeridos à noite, enquanto dormia” completa Rennó. Portanto, um lanche leve à tarde ajuda a preparar o corpo para a atividade.

A companheira ideal

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Ter uma amiga ao lado na hora de praticar o esporte ou ir à academia pode tornar seu treino menos monótono além de te ajudar a se manter firme e sem preguiça

Praticar um esporte em companhia, apesar de uma opção utilizada por muitos homens, é mesmo uma preferência entre as mulheres. É comum elas elegerem amigas para irem à academia ou para correr ao ar livre. Ótimo para a motivação, ter alguém ao lado facilita as corredoras a seguirem firmes na prática esportiva e a evitarem o desânimo.

“Correr com companhia, seja de uma amiga ou até de uma personal trainer, é sempre bom para as atletas, que ficam mais motivadas na hora de praticar o esporte e conseguem correr melhor. Mas é preciso respeitar as diferenças. Muitas corredoras gostam de estar sozinha, pensando na vida e isso faz bem para a perfomance dela. É tudo uma questão de gosto”, afirma Adriana Piacsek, diretora técnica da TPM (Treinamentos para Mulheres).

Metas parecidas ou idênticas são ótimas características para reunir uma companhia durante os treinos. Se o foco é perder peso ou ganhar desempenho, com companhia tudo fica mais fácil e prático. “O ritmo e os objetivos são os fatores que vão denominar se a companhia será um sucesso ou um fracasso. Através delas as atletas poderão crescer mais no esporte e se completarão na busca do objetivo maior”, completa Adriana.

“Corro há três anos, e sempre pratiquei o esporte só. Mas, ultimamente, comecei a correr com uma amiga e tenho gostado muito. É um incentivo a mais ter alguém ao lado, porque a gente tenta acompanhar o ritmo da outra, e isso nos faz melhorar o nosso desempenho individual”, diz Caroline de Oliveira Cruz, estudante de 23 anos. É bom ter alguém com quem conversar durante o treino, pois parece mais fácil, o esforço parece menor”, completa a animadora de eventos infantis Aline Back Felício, de 25 anos.

Contudo, é preciso tomar alguns cuidados na hora da prática. Correr com alguém que esteja em um nível mais alto que o seu pode dificultar a prática da corrida, além do perigo de forçar demais e acabar quebrando durante os treinamentos. “Se uma corredora for mais rápida, sempre uma vai acabar perdendo performance. Ou alguém vai acabar correndo de menos ou de mais. Isso pode dificultar bastante coisa, então é aconselhável não ocorrer treinos juntos nessas circunstâncias”, diz Adriana.

Durante treinamentos e provas, o que as atletas também não podem deixar de levar em consideração é o foco. Além de prestarem atenção nas pessoas que estão participando, os buracos no asfalto também podem oferecer riscos. “Durante as provas que disputo, prefiro correr sozinha, acho que me concentro melhor”, resume Aline.

Treino em altitude

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Entenda para que serve e se você deve colocá-lo em prática na sua planilha de treinamentos

A altitude elevada é tida como um empecilho para a maioria dos esportistas, principalmente para jogadores de futebol de campo, que muitas vezes são obrigados a viajar longas distâncias para enfrentar times que têm sua sede em algum local muito acima do nível do mar.

Porém, correr nestas circunstâncias pode ser, se feito de forma correta, considerado um treino específico para corredores de elite ou para amadores com grande bagagem na corrida. Praticar o esporte nas alturas é uma das formas do corredor melhorar a performance nos treinamentos e em competições, já que a respiração irá se beneficiar de forma visível.

“Este tipo de treinamento é bastante recomendável para atletas que já chegaram ou estão perto de chegar ao seu limite máximo de rendimento na corrida. O atleta conseguirá turbinar mais sua performance e poderá continuar progredindo”, afirma Enzo Amato, diretor técnico da Assessoria Esportiva que leva o seu nome.

Atletas como Marilson Gomes dos Santos, bicampeão da Maratona de Nova York, realizam esse tipo de treinamento para suas principais competições. Ao se preparar para sua última disputa na cidade norte-americana, o fundista passava cerca de três semanas por mês em Campos de Jordão, interior de São Paulo, onde há alta altitude. Além dos brasileiros, os corredores quenianos também devem parte dos seus altos rendimentos para a altitude, já que o Quênia fica localizado em um local acima do nível do mar.

Correr em alta atitude causa elevação dos níveis de Eritropoietina, resultando em aumento de massa das células vermelhas do sangue, o que alterará de forma benéfica a performance do corredor, agindo também como um diferencial entre os corredores.

Altitude na planilha
A altitude não tem segredo: quanto mais alto, mais o ar é rarefeito e mais difícil é correr. Entretanto, há uma série de regras para que a corrida seja de maior proveito e para que não interfira na saúde do corredor. “Quando se for treinar em lugares onde a altitude é muito alta é necessário que se comece uma adaptação de, pelo menos, duas semanas antes de iniciar os treinamentos. Com isso, o corpo pode prevenir dores de cabeça e até os sangramentos nasais, que são comuns na prática esportiva em lugares muito altos, a partir dos 3.500 metros”, explica Kim Cordeiro, diretor técnico da BK Sports.

Sendo assim, os locais mais indicados para os corredores são onde a altitude esteja a 2.000 a 2.500 metros do mar, local onde esta circunstância não modifica tanto a respiração do corredor e também traz grandes benefícios. Caso o corredor deseje partir para locais mais altos ele deve primeiramente se acostumar com a altitude mais baixa, ajudando na adaptação da próxima altura. “A frequência destes treinamentos são mais longos que o normal, ocorrendo de duas a três semanas, tempo suficiente para que o rendimento do atleta seja altamente beneficiado”, acrescenta Cordeiro.

Com as férias chegando, este tipo de treino poderá ser mais acessível para os atletas, podendo procurar locais tanto nacionais, como Campos do Jordão, ou até internacionais, como a Colômbia e a Suíça. Entretanto, fica novamente o alerta. Este tipo de treino deve ser utilizado por corredores com um bom tempo e que já tenham bom desempenho na hora da prática esportiva.

ola!

Bom dia flores!

Bem dei um tempo para reorganizar as ideias e voltar com muitas coisas novas para vcs...De vez enquanto tenho q fazer isso e me reciclar...
Depois q participei em outubro do circulto saude aqui em valadares , e com meu pessimo desempenho decidir mudar os treinos, e estou indo bem... Agora estou correndo dia sim, dia nao, e tb estou correndo 10km, por semana estou correndo cerca de 40km nada mal... Tambem decidir rever minha alimentaçao, troquei algumas coisas e tb acresentei para obter um melhor resultado...Nesse ano de 2010 nao vou mai participar de nada, pois quero entrar 2011 com um condicionamento bacana , para proseguir o ano todo e ir melhorando a cada dia... Tambem me concientizei q se quero ser uma atleta bem resolvida no q faço tenho q me privar de algumas coisas, pois todos sabem q gosto de uma cervizinha, pois bem, essa ai ja esta quase eliminada agora maximo um copo e pronto, estou indo bem ja nao sinto falta , pois sei q ela me atrapalha, e de que adianta muito esforço e basta um sabado para jogar fora tudo q conquistei...2011 se Deus quiser vou entrar com pé direito ...E com certeza vou atras de mais uma meia maratona aqui, para me ajudar no meu sonho de participar de uma maratona ....

O verao esta quase chegando, esses dias ainda anda chovendo bastante e por isso atrapalha um pouco mas nada de mais, pois tb precisamos de chuva...

Bem minha flores fiquem comDeus e continuem se esforçando para obterem melhores resultados...

PARABENS A NATALIA E MEL CONTINUEM ASSIM MENINAS ...

Treinar ou descansar

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Saiba quando é o momento certo de descansar e quando se deve apertar o ritmo durante a preparação para uma prova

Para se preparar bem para uma prova e fazer bonito na competição muitas vezes não basta simplesmente correr, sem nenhum planejamento. É necessário que o atleta dê cada passada com um foco, visando o dia que passará pela linha de chegada. Contudo, o que é comum acontecer entre os corredores que estão iniciando no esporte é não saber exatamente como planejar os treinamentos.

A hora certa de acelerar, aumentar o volume e o ritmo, e a hora de descansar, pegar mais leve nas nos treinos, preservando o corpo para o dia da prova, é um tanto quanto vaga, sobretudo para os que não têm um treinador para auxiliar e tirar as dúvidas.

“É comum os novatos errarem, tanto no momento certo de acelerar quanto na hora de diminuir o volume. O corredor pode ter um ótimo treino e estar bem para completar a prova sem dificuldade, mas pode acabar com tudo na última semana, por exemplo.”, afirma Enzo Amato, diretor técnico da Enzo Amato Assessoria Esportiva.

Hora de correr forte...
Dividindo o período de preparação para uma prova em três partes, sendo a primeira focada na base e na musculatura, a segunda na velocidade e ritmo e a terceira na recuperação do corpo, Ricardo Arap, diretor técnico da assessoria esportiva Race, dá a dica da hora certa de aumentar o volume.

“O ponto alto para acelerar o treinamento é durante o final da segunda parte, onde a musculatura já está bem e a prova ainda está longe. Neste período o corpo vai ter uma melhora de ritmo e de velocidade, alcançando também a manutenção do corpo”, explica o treinador.

Durando algumas semanas de treinos mais forçados, Arap cita quais são os melhores exercícios para se realizar durante esse período. “A principal estratégia neste momento é usar trabalhos intervalados com maior distância e velocidade possível, além da variação de ritmo e de terrenos, que irão contribuir bastante para a performance do atleta”, afirma.

... e a hora de desacelerar
Conforme vai chegando o dia da prova, o corredor tem que diminuir o ritmo das dos treinamentos, não forçando o ritmo tanto quanto antes. Apesar de ignorado por muitos corredores, este momento é indispensável para quem almeja realizar uma grande prova, como explica Amato.

“Não adianta o atleta correr dias antes da prova os 10 km que pretende fazer no próximo final de semana. É claro que ele vai conseguir, ele treinou para isso, mas talvez o corpo não se recupere dos 20 km que vai fazer na semana. Os iniciantes não conseguem se recuperar tão rapidamente”.

Sendo assim, o atleta tem que diminuir as passadas gradativamente quando faltar apenas três semanas para a competição acontecer. Mas como deve ser o treinamento neste período? Amato responde. “Esse treino é uma recuperação ativa, ou seja, o atleta deve continuar correndo, mas não com tanta intensidade como antes. Se anteriormente se realizava um treino intervalado com 400m, agora ele deve ser de 150m, mas sempre com a mesma potência, para não desperdiçar todo o rendimento que foi construído”.