Desafio da corrida: vire corredora e perca 10 kg em 3 meses

Além de ser uma atividade perfeita para quem busca perder peso e ganhar fôlego, a corrida deixa pernas, bumbum e barriga definidos e surpreende ainda quem quer dominar o stress, ganhar disposição e fazer amigos – coisas que a gente adora.

Por isso tudo é que BOA FORMA quer colocar você para correr e preparou um programa de três meses para ensinar as primeiras passadas na modalidade e, no final, prepará-la para cruzar a linha de chegada de uma prova de 10 quilômetros. Também indicamos uma dieta sob medida para ajudá-la a chegar mais longe e, de quebra, secar até 10 quilos em três meses! É preparar, apontar e correr!

Vamos comecar com a dieta....

Dieta para corredora - parte 1

Saiba o que não pode faltar na alimentação de quem vai enfrentar a pista

cardápio da corredora

Um menu elaborado especialmente para quem está encarando o Desafio da Corrida

Para não deixar faltar – nem sobrar – nada na alimentação de quem vai encarar o Desafio da Corrida, BOA FORMA preparou um cardápio completo. Confira:

Café da manhã

Opção 1
• 1 fatia de pão integral untada com azeite + 1 fatia de queijo branco + ½ copo (100 ml) de leite desnatado com 2 col. (sopa) de granola

Opção 2
• 2 fatias de pão integral com requeijão light + 1 xíc. (chá) de leite com café adoçado com 1 col. (chá) de açúcar demerara

Opção 3
• 1 pote de iogurte 0% de gordura com 4 col. (sopa) de aveia em flocos

Opção 4
• Mingau preparado com 4 col. (sopa) de aveia e 1 copo (200 ml) de leite desnatado adoçado com 1 col. (sobremesa) de açúcar demerara

Lanche

Opção 1
• 5 biscoitos maisena + 1 banana

Opção 2
• 1 barrinha de cereal + 1 maçã ou 1 pera

Opção 3
• 1 laranja + 2 bananas passas

Opção 4
• 2 torradas integrais + 1 maçã ou pera

Almoço

Opção 1
• 1 prato de salada de folhas, tomate e cenoura crua + 4 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 filé de frango ou de carne vermelha grelhado + 2 col. (sopa) de berinjela refogada com alho, cebola e pimentão + 1 laranja

Opção 2
• 1 prato de salada de folhas, tomate e chuchu cozido + 4 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de milho cozido (congelado ou na espiga) + 2 col. (sopa) de espinafre cozido + 1 coxa de frango cozida + 1 fatia de abacaxi

Opção 3
• 1 prato de salada de folhas, tomate e brócolis cozido + 4 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de ervilha fresca ou congelada + 2 col. (sopa de milho cozido (congelado ou na espiga) + 2 col. (sopa) de atum light + 1 fatia de abacaxi

Opção 4
• 1 prato de salada de folhas, couve-flor e cenoura crua + 2 batatas médias cozidas com legumes (cenoura, pimentão e abobrinha) + 1 ovo + 1 laranja

Lanche da tarde, jantar e ceia

Lanche da tarde

Opção 1
• ½ copo (100 ml) de suco de soja (tipo Ades) + 1 fatia de mamão

Opção 2
• 1 pote de iogurte de fruta light

Opção 3
• 1 barrinha de cereal + 1 fatia de abacaxi

Opção 4
• 5 rosquinhas integrais + 1 maçã

Jantar

Opção 1
• 1 prato de salada de folhas, tomate, pepino e cenoura crua + 2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco e 2 fatias de peito de peru

Opção 2
• 1 prato de salada de folhas, rabanete e cebola + 4 col. (sopa) de arroz integral + 4 col. (sopa) de frango refogado com legumes

Opção 3
• 1 prato de salada de folhas, pepino, cenoura e ervilha fresca + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de abóbora cozida + 1 pedaço de cação ou pescada cozida

Opção 4
• 1 prato de salada de folhas, palmito e beterraba crua + 1 batata grande cozida + 1 torrada integral + 1 ovo cozido

Ceia

Opção 1
• 1 pote de iogurte de fruta light

Opção 2
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado

Opção 3
• 1 banana + 2 col. (sobremesa) de aveia

Opção 4
• 5 rosquinhas integrais + 1 fatia de mamão

Coma direito na hora certa

Antes de se jogar na pista, o ideal é consumir carboidratos de alto índice glicêmico (presentes em macarrão e pão brancos, frutas e legumes), de digestão rápida e que fornecem pique no ato. Evite proteínas e gorduras, pois têm digestão lenta e podem atrapalhar o desempenho no treino. Meia hora antes de correr, tome 1 copo (200 ml) de suco de melancia ou coma 1 pão de forma com geleia e queijo magro ou 1 banana.

Até meia hora depois do treino é quando o corpo está preparado para absorver melhor os nutrientes. Nesse momento, invista nas proteínas (encontradas em leite e derivados, carnes e ovo), que ajudam a restaurar os músculos desgastados pelo esforço, e em carboidratos de alto índice glicêmico. Sugestões: 1 copo de iogurte desnatado com corn flakes ou 1 pão integral com queijo e presunto magros ou 1 pote de salada de frutas.

Hidratação

A hidratação é um capítulo à parte. Afinal, enquanto você corre manda embora, junto com a transpiração, água e sais minerais, como sódio, potássio e magnésio. O ideal é beber um copo de água a cada 15 ou 20 minutos de atividade. Se o treino durar mais de uma hora, vale substituir por bebida isotônica (que hidrata e repõe nutrientes), água-de-coco ou suco de limão diluído em água. A nutricionista evita o uso de adoçante na dieta. “Ao utilizar esse produto, você acaba comendo mais, acreditando que economizou calorias”, explica a nutricionista.

Fibras: indispensáveis

Presentes nas frutas, hortaliças, legumes crus e cereais integrais, elas merecem destaque na dieta de todo mundo. Mas quem treina tem motivos a mais para não dispensá-las. “Além de saciarem a fome e induzirem a comer menos, as fibras controlam o índice glicêmico de frutas, legumes e carboidratos em geral e, assim, regulam a liberação de insulina na corrente sanguínea – que, em excesso, favorece a acúmulo de gordura localizada”, explica Maria Luisa. Outra vantagem de incluir as fibras no cardápio é dar uma força para o funcionamento do intestino, uma vez que elas acrescentam volume ao bolo alimentar e ajudam na eliminação dele. Confira uma receita saborosa e cheia de fibras para levar na bolsa e consumir no lanche da manhã ou da tarde.

BOM MENINAS ESPERO Q ESSAS DICAS NOS AJUDEM A SIGUIR EM FRENTE...

bJS BOM FINAL DE SEMANA....

KAKA...